47歲的男人如何鍛鍊

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;

一是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項:

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意:初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音

巨集亮)。每天多進行原地起跳，原地起跳摸高，助跑起跳，助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長

高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單槓，

雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好);

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了(一是稀釋體內

因睡眠後的血液粘稠問題;二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作

用，提高身體的消化功能，有利幹多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各

種身體不適狀態)，清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上:

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨，魚，肉可以隨便吃。但是，晚飯;一是最好要吃

點麵食(饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太

飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉

(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥

起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量，切記!切記!

　　1、做熱身運動時、除了常規的從頭至腳〔即由上至下〕的徒手熱身方式，對身體各個部位的關節、韌帶、肌肉進行充分活動外，還可以藉助跑步機、健身車等有氧器械。

　　2、全身熱身後，還要有針對性的進行區域性關節、韌帶和肌肉的活動。如當日主要鍛鍊的部位是肩(三角肌)，那麼可以藉助器械或徒手的方式對肩部充分熱身。也可藉助高位拉力器做頸前或頸後重錘下拉，前、後各做1—2組，採用輕重量每組做15次。目的是使肩關節、肌肉、韌帶和相鄰的肌肉群都得到充分熱身，這有助於在正式鍛鍊中發揮更大的力量，以防止區域性或相鄰肌肉群的損傷。

　　3、熱身運動在10分鐘內為宜。但冬季天氣寒冷溫度低，熱身運動時間可稍長些，約15分鐘。

　　注意：熱身時間不宜太短或太長、太短身體得不到充分運動、狀態欠佳，容易出現運動損傷。而熱身時間太長，則使體力過早消耗，影響正式鍛鍊。

　　健身守則二：鍛鍊要配備健身護具

　　鍛鍊者須根據不同的健身運動專案，配備不同的健身鍛鍊護具。即能提高安全係數，又能提高訓練質量。如健身鍛鍊時應穿運動裝、運動鞋和襪;還有護腰帶、腕帶、手套等系列護具。

　　此外，還檢查器械是否安全等等。除上述之外，為防止健身鍛鍊中出現隱患，健身鍛鍊者必須根據自身的身體狀態、年齡、性別的差異選擇既安全又有效的鍛鍊專案，也可諮詢有關健身鍛鍊方面的行家，或請私人教練指導。做到有備無患。並請他們加以指導。

　　健身守則三：要加強健身鍛鍊的保護意識

　　集中注意力是健身鍛鍊時最重要的因素之一，它既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。在鍛鍊過程中，如果身體出現不適徵兆，就應適當減少運動量或應立刻停止鍛鍊，一定要加強自我保護意識和自我監督的防範措施。

以下是一些適合47歲男人的鍛鍊建議：

有氧運動：進行有氧運動可以提高心肺功能，增強心臟健康。建議進行每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。

力量訓練：進行力量訓練可以增強肌肉力量和骨密度，預防骨質疏鬆症。建議進行每週至少兩次的全身力量訓練，包括舉重、俯臥撐、深蹲等。

柔韌性訓練：進行柔韌性訓練可以增加關節靈活性，預防運動損傷。建議進行每週至少兩次的伸展、瑜伽、普拉提等柔韌性訓練。

均衡飲食：保持均衡飲食可以提供足夠的營養和能量，支援身體的健康和運動表現。建議多食用蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪，限制高糖、高脂肪和高鹽食品的攝入。

充足休息：保持充足的睡眠和休息可以促進身體的恢復和修復，提高身體的適應能力和免疫力。建議每晚睡眠7-8小時，避免過度疲勞和過度訓練。

首先是要養成一個早晨，提前40到60分鐘起床的習慣，兒子早晨起來後外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，開始做做廣播體操或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作