有哪些徒手訓練動作，可以替代槓鈴硬拉

槓鈴硬拉在力量訓練中有其不可替代性，因為它模擬了人從地面揀起重物的過程，對於我們的背部肌肉、臀部肌肉及握力都有很快的鍛鍊作用。

以我個人的經驗，練習槓鈴硬拉這個動作最大的好處是對於豎脊肌的強化作用。

由於在做槓鈴硬拉的時候，豎脊肌處於等張收縮的狀態，正好符合其平時保持靜力緊張支撐脊柱的功能，能夠增強豎脊肌的力量，讓我們的脊柱更健康，遠離各種因豎脊肌薄弱引起的腰背部不適。

除了豎脊肌外，槓鈴硬拉的第二個好處是對於臀大肌及後側膕繩肌的鍛鍊效果也很大。

我們一般透過其他動作很難鍛鍊到後側鉸鏈。槓鈴硬拉可以完美地解決這個問題。

徒手健身中，只有橋式動作可以替代槓鈴硬拉

在徒手健身中，像槓鈴硬拉一般能夠同時鍛鍊到後側鉸鏈及豎脊肌的，只有橋式動作了。

橋式動作我們可以按照難度從易到難分為：

臀橋；

直橋；

高低橋；

鐵板橋。

對於想要練橋式動作的朋友，我們也可以按照這個順序一個個地掌握動作，也能夠讓後側鉸鏈及豎脊肌獲得循序漸進逐步的增強。

臀橋

平躺在地面上，雙腿微屈，雙手放在身體兩側或者肚子上；

利用臀大肌的力量將髖關節頂起，直到上半身和腿部呈一個直線；

重心要放在肩胛骨位置，讓肩胛骨緊緊壓在地面；

在頂點保持臀大肌的收緊，保持1-2秒，回到初始位置。

臀橋是最簡單的橋式運動，靠臀部啟動動作，在頂峰時靠豎脊肌保持動作，當你的臀橋一組能做50個了，或者一次能在頂峰保持1分鐘了，就可以進階去練直橋。

直橋

身體在地面以坐姿保持正直，雙掌撐在臀部兩側，指尖朝正前方；

利用臀大肌的力量頂起身體，到整個身體保持一條直線，雙腿繃直；

手臂保持筆直，支撐身體，在頂峰維持1-2秒，回到坐姿。

直橋需要我們的豎脊肌在保持動作的時候承受更大的壓力，從而獲得更好的鍛鍊效果。直橋對於我們的三角肌前束和肱三頭肌也有鍛鍊的效果，很多人開始練的時候會覺得手痠。當你的直橋能一組做25個，或者一次能保持45秒的時候，就可以嘗試高低橋了。

高低橋

高低橋我們需要利用和膝蓋差不多高的平面，在家的話床或者椅子都可以；

坐在床的邊緣，身體向後讓上半身躺在床上，雙腳與肩同寬，踩平地面；

雙手放在頭部兩側，手指指向我們的腳部；

雙手用力下壓，推起髖部，同時背部弓起成弧形；

讓頭部與身體完全離開床面，依靠雙手和雙腳支撐整個身體；

在頂峰維持1-2秒，然後回到初始位置。

高低橋對於豎脊肌和肩關節的力量要求就比較高了，除了對相應肌肉有鍛鍊作用外，高低橋還能夠有效地拉伸我們整個前側鏈，起到很好的放鬆效果。當你一組能做15個高低橋或者一次能維持高低橋30秒的時候，就能夠去試試鐵板橋了。

鐵板橋

平躺在地上，膝蓋微屈，腳和臀部的距離大搞在15-20釐米左右，雙腳與肩同寬；

雙手撐在頭部兩側地面，手指指向腳部，雙肘朝天；

先利用臀大肌和豎脊肌頂起髖部，讓身體離開地面；

手臂和腿持續發力，直到背部形成一道完美的弧線；

此時應該髖部搞搞抬起，頭頂向下指著地面，這個就是標準的橋式了；

維持1-2秒，慢慢彎曲手臂和雙腿，回到初始位置。

鐵板橋是一個收益非常高的動作，它能夠在增強我們力量的同時，增加全身的柔韌性，擴充套件胸腔，舒展肩膀。當你能夠練出鐵板橋的時候，你的後側鏈力量應該已經超過許多槓鈴硬拉的練習者了。

橋式對身體的好處

橋式最大的好處是強化我們的脊柱，現代人由於長期伏案，在不正確的坐姿情況下，脊柱會向前彎曲，讓我們的脊椎骨處於不健康的狀態，背部肌肉會得不到鍛鍊而日趨薄弱，所以很多朋友都有或多或少的腰部不適。

而橋式能夠讓我們透過弓背讓脊柱恢復正常的位置，還能增強我們的豎脊肌及背部的深層肌肉的力量。強壯的脊柱肌肉能夠更好地支撐我們的脊椎，讓它處於健康的中立位置，減少傷病和不適的發生。

總結

如果說徒手健身動作裡能夠替代槓鈴硬拉的，只有橋式訓練；而健身房的訓練動作中，卻沒有能夠替代橋式的動作。

所以，無論你是在健身房鍛鍊還是在家徒手鍛鍊，經常練習橋式的動作，對於我們日常的身體健康和運動能力都會有很大的幫助。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

您好，硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。

說實話，徒手能同時練到股二頭、臀大肌、背肌的複合動作真是少之又少，本人也是徒手健身的愛好者，以我經驗，給點建議吧:

1:波比跳，結合深蹲跳、俯臥撐與同一的複合動作，而且還動用到全身的肌群

2：引體向上，背部 脊肌

3：深蹲 半蹲跳，練臀大肌和股二頭肌

希望能對您有幫助