1上胸位置
想要練好胸肌上部,你得知道胸肌上部在哪吧···
啥?上面就是?
再往上就到臉了···
解剖學上將胸大肌劃分成三部分:起自鎖骨內側二分之一的鎖骨部;起自胸骨前面和1~6肋的胸肋部;起自腹直肌鞘前層的腹部。
共同止於肱骨大結節嵴。
在日常訓練中,訓練者口中常說的胸肌上部,並不只是胸大肌的鎖骨部:
除了鎖骨部之外,還有胸肋部的上面部分。
而讓訓練更有效果的,恰恰是胸肋部上面這部分。
2整體訓練水平
您問題前面的陳述是‘飽滿的胸肌才是焦點’,其實已經說的很清楚了,飽滿的胸肌是焦點也是基礎。
想要練好胸肌上部,首先需要的就是練胸的基礎做好。
如果你整個胸都是平的,連練胸的感覺都找不到,那麼還是不要談如何練好上胸了。
上胸和中縫相似,都是在胸大肌有一定的飽滿度之後的追求,胸都不大,談什麼上胸。
3訓練安排
關於上一條,是不是說胸沒練大,就不能談胸肌上部了。
並不是這樣,作為普通訓練者,平時在進行胸大肌的訓練的時候,整個胸部都是能夠訓練到的,如果你整體的基礎一般,那麼完全可以在訓練中間穿插上束的訓練動作。
如果說你已經有一定的訓練基礎,中下部的胸已經練的比較飽滿,但是上胸較差,那麼ki建議訓練前的熱身組就要選擇上胸的訓練動作,進行充分的啟用,這樣即使訓練中間有訓練整體胸大肌的動作,也會增加上胸的參與度。
如果你特別執著上胸,啥都別說了,上胸動作整起來就行了。還可以在一個訓練週期內安排兩次胸大肌的訓練,第一次練整個胸大肌,第二次側重上胸。
4訓練動作
說了半天,到底有哪些動作練上胸啊!
仰臥直臂上拉:
是的,這個動作練胸!練胸!
不僅練胸還能夠側重訓練胸大肌的上部。
下放到胸大肌有拉伸感,上拉到胸大肌充分收縮,做動作的時候,將意識更多的集中在上胸。
對於肩關節活動度不足的人,訓練前建議拉伸周圍肌肉,同時啟用肩袖肌群。確保安全前提下進行訓練。
低把位的龍門架夾胸:
這個動作經常在健身房看到有人這麼做:
這麼做對麼?
當然對,豪華限量精裝版,能夠很好的訓練到胸大肌的上部。
但是對於像ki這樣控制不好代償的半吊子訓練者,ki比較推薦低配屌絲版:
肘關節微屈減少肱二頭肌長頭的參與度(肩屈功能),上抬高度不要太大,避免三角肌前束的參與(肩屈和水平內收)。
還是要有胸部上束主動收縮的意識,能夠有充分的收縮感就可以。
再有就是各種上斜板的動作了。
槓鈴上斜臥推
啞鈴上斜臥推:
啞鈴上斜飛鳥:
再有一些固定器械,的動作,以及下斜的俯臥撐:
在理論上下斜俯臥撐能夠更多的訓練到胸大肌的上部,但是實際訓練中,並不容易找到感覺。
5其他
想要練好胸肌上部,除了掌握訓練動作,還有就是訓練中的意識,平時的飲食和休息。
上斜推舉這個方法練上胸肌是最為有效的,動作要領也是非常簡單的,只需要平臥著,兩隻手握著啞鈴,然後將啞鈴放於自己肩部的位置,掌心朝上,慢慢推到手臂,伸直為止,這個方法最重要的就是要斜躺著在床上。
就胸大肌而言,縱向來看一般分為上胸、胸肌中束和下胸,橫向看一般分為胸肌內側(簡稱胸縫)和胸肌外側。完美的胸肌離不開各個細節的精心雕刻。而這其中我覺得上胸練起來更加困難,所以平常練胸更要在上胸加大投入力度,從而練出能淹沒鎖骨整塊胸肌。
下面我就推薦3個專門針對上胸的訓練方法,可以適當的加入你的胸部訓練日程中。
1,站姿單臂啞鈴上斜舉。初始動作保持身體直立,一手握住啞鈴,虎口向斜上,放鬆肩部,肘關節保持微曲。手持啞鈴向內上方緩慢抬起手臂,舉起至另一側肩膀的前方,用力擠壓胸肌,略停頓緩慢放回到初始位置。動作過程中保持身體穩定,不要搖擺借力,雖然三角肌前束也會參與發力,但是要重點感受上胸肌的發力狀態!
2,上斜槓鈴臥推。這個動作可謂訓練上胸的黃金動作,此動作也可以用啞鈴,或者史密斯家代替,它們大同小異,細節有所不同,但都是鍛鍊上胸的必練動作之一!一下主要介紹槓鈴臥推,一般在上斜臥推時,斜凳的夾角應該在30度左右,最高不能超過40度,應為夾角越大三角肌參與發力越多而弱化了胸肌的訓練效果。雙腳支撐地面,挺背弓腰沉肩收腹,雙手握距略寬於雙肩,將槓鈴從上胸位置垂直上推,推至頂部肘關節不要鎖死保持微曲,緩慢下放槓鈴至起始位置,上推時呼氣,下放時吸氣。由於槓鈴上斜臥推也能使用偏大重量,所以動作全程儘量有專業人員保護,以免受傷。
3,上斜對握啞鈴推舉。上斜對握相對於啞鈴上斜推舉能更直接的感受胸肌的擠壓和收縮,同時也是練上胸縫最好的動作之一。初始動作,躺在斜凳上,雙手各持啞鈴,重量適中,戶口相對,讓兩個啞鈴在上胸部併攏在一起,胸肌逐漸發力,推起啞鈴直到胸肌完全收縮,稍作停頓緩慢下放至原位置。此動作容易讓三頭肌過分發力而減弱對胸肌的刺激,所以上推時一定要找對發力位置,儘可能得鍛鍊我們的目標肌群!
在每一個動作結束後,對上胸進行30秒的拉伸也是很有必要的,這樣不僅可以緩解肌肉鍛鍊後的酸脹感,而且會讓肌肉得到更好恢復,在下一次練胸過程中有更好的狀態!
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