如何練二頭肌，背闊肌

你好，我是尕黃。

為了提高健身效率很多人都會一天安排兩個部位的訓練，一個大肌群和一個小肌群。今天就來說說背闊肌和二頭肌怎麼訓練。

先講二頭肌1.繩索彎舉

首先調整合適的配重，背對龍門架保持站立，保持膝關節微屈，一隻手握住繩索手柄，保持肘關節向內夾緊固定，然後肱二頭肌發力向上彎舉繩索，至動作頂點稍停0.5-1秒後慢慢還原。

繩索優於啞鈴的地方在於，它無論是在離心還是向心時都有牽制力，可以使二頭肌時刻處於緊張狀態。

每組做12-15次，做4-6組。

2.槓鈴彎舉

選擇合適總量的槓鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死，夾緊肘關節固定不動，然後彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌0.5-1秒，然後控制速度慢慢下放還原，依次重複進行。

每組12-15次，做4-6組。

3.上斜啞鈴彎舉

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停0.5-1秒，然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處於中立位。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作，使小拇指高於大拇指，進一步收縮肱二頭肌。

每組12-15次，做4-6組。

接下來說背闊肌1.坐姿划船

首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關節保持微屈的狀態，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。然後收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態，用這股勁帶動把手拉至腹部，頂峰時保持1-2秒，讓背部得到最強的刺激。

每組10-12次，做3-5組。

2.寬握引體向上

首先保持雙臂伸直，抓緊槓桿，抬頭挺胸，讓身體往後保持傾斜30度左右。然後藉助手臂的力量，向後下方拉動肩膀，讓身體向上，堅持讓上胸口觸碰到槓桿。這裡需要注意的是，下巴過槓並不是硬性要求，胸部去觸碰橫杆才能讓背部刺激更強。注意收緊腹部，然後保持背部的收緊，並緩慢的開始下降身體，讓手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然後再次進行動作。

每組6-12次，做3-5組。

3.直臂下拉

做這個動作時保持正握寬把，注意掌心要向下，最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬，保持上半身向前傾斜至30度，雙手要注意伸直，保持手肘微曲，向身體大腿方向劃弧線拉動把手，注意感受背闊肌收縮，然後緩慢恢復至初始位置，再次重複此動作。

每組12-15次，做3組。

4.槓鈴划船

做這個動作時，雙手要握緊槓鈴，雙膝保持彎曲狀態，身體向前傾斜，但要保持背部挺直，儘量讓身體和地板保持平行。但如果背部壓力過大時，可以適當讓傾斜角度減小一些。保持身體固定，雙手提起槓鈴，當動作在頂端狀態時保持背部收縮1-2秒，再緩慢放下，然後重複動作。

每組8-12次，做4-6組。

以上就是二頭肌和背闊肌的訓練方法，希望能幫助到你。

如果說你能去健身房訓練，那麼對於講解就比較直觀了，鍛鍊二頭肌的動作就有很多，比如說坐姿彎舉、槓鈴彎舉、繩索彎舉、錘式彎舉等等。而同樣背闊肌的訓練動作也有很多，例如高位下拉、槓鈴划船、硬拉等等都能練到背闊肌，在你想去練這兩塊肌肉時，你要去了解這些動作。

肱二頭肌，屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，長頭起於肩胛骨孟上粗隆，短頭起於肩胛骨突喙突•長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行致肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

下面給大家介紹肱二頭肌的訓練方法：俯臥撐，一種常見的健身運動，主要鍛鍊上肢胸肌腰部及腹部的肌肉。做俯臥撐時應該用2到3秒時間，充分下降身體，最終胸部距離地面是2到3釐米，然後用力，撐回起始位置。持續做俯臥撐可以對臂力有很好的鍛鍊效果。

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腿膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。

引體向上是一種鍛鍊上身肌肉的運動，上肢力量、背部力量和握力很好的發展效果，在做引體向上時使用背部和手臂發力，對於背部和手臂肩膀的肌肉鍛鍊有很好的效果，雙手緊握單槓，向上拉伸，然後再回到起始位置。

很高興尚形君來解答這道問題。

二頭肌和背闊肌是人體非常重要的肌肉，同時也是塑造身材的重要肌肉部位，二頭肌是長在手臂上的，我們常常彎曲手臂展示我們的肌肉，那塊肌肉就是二頭肌，而背闊肌長在背後，一般是看不見的，不過有發達的背闊肌能夠讓背部更加的寬闊，就像蝙蝠的翅膀一樣，而這兩塊肌肉該如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出強壯的二頭肌和背闊肌，練成好身材。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練的經典動作，透過二頭肌的提前縮短，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，以此來塑造二頭肌的形狀，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

3.高位下拉，這是一個主要鍛鍊背闊肌寬度的動作，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激。

4.單臂啞鈴划船，這是一個訓練背闊肌厚度的訓練動作，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，這個動作對於背闊肌的發展較好，動作做10-15次，做3-5組即可。

以上就是一些二頭肌與背闊肌的訓練動作，當然要想真正的出現效果，必須要經過一定時間的鍛鍊才能夠出現，所以需要做的就是堅持訓練。

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