如何打造完美胸肌

選擇推舉動作而不是飛鳥。

推舉動作是將負重從胸部向上推起，而飛鳥是雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作。

先做高負重推舉

大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用槓鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。

變換角度。

平板臥推對鍛鍊胸的中部非常有效，然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。因此，下一個訓練（對更加高階的健身者來說是下兩個訓練）應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛鍊上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的角度要相當低，因為抬起的越高，相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉後感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛鍊上部胸肌。

反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，並且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大。在做這兩個訓練時，一定要注意使身體恰好處於正確的位置，因此一個好的助手不僅可以幫你撤走槓鈴插銷還可以輔助你做完最後幾次。

最後做固定器械。

簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像槓鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。

將分離訓練放在最後

到現在為止，應該能感到胸部良好的發展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時載入過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。　　正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。　　胸部的分離動作可以透過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位於拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續的從不同的角度來鍛鍊肌肉。如果某人佔用了你想使用的器械，那就做單關節胸部動作。

每次訓練都要有所變化

　如果你已持續訓練了一兩個月，那麼可能進入了進步平臺期，不管多麼努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做槓鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時（但要保持組數和次數不變），也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重複相同的動作和器械。　　以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現某個特殊部位落後的情況。如果是力量或肌肉訓練出現了平臺期，類似的變化一下訓練也是最佳方法。