去健身房減肥練些什麼,別給我進來發廣告

首先說，我是專業醫生、專業搞減肥的，同時，是現役健體運動員。

為您閱讀方便，我先說答案，然後再展開分析，同時列出醫學資料。

首先說答案：做Crossfit練習，HIIT，壺鈴、戰繩、波比跳等等，能讓心率達到最大心率90%的運動。不要做跑步機，不要做動感單車，不要做橢圓儀。

可以4分化訓練。

練4天，休息1天。

比如：

第一天：胸

第二天：背

第三天：肩

第四天：臀 腹

第五天：休息

這樣，既能保證你的脂肪代謝效率，又不會長胖。

用的重量，大概是能重複20次左右的重量

這樣，肌肉有型，又不會變成肌肉大怪物。

為什麼呢？

我們下面展開講。

美國梅奧診所的肥胖和糖尿病專家拉塞爾.懷爾德（Russel Wilder）

告訴我們：肥胖患者在臥床休息期減輕了更多的體重，超乎尋常的長時間體育運動反而會阻擋體重減輕的速度。

下面是我們減肥群裡學員的真實反饋：

所以，對於減肥來講，飲食調節佔70%，運動，最多佔30%。

當然，如果非要運動怎麼辦？

運動，大致分為：

耐力運動（傳統講的有氧運動）；

阻抗運動（擼鐵）；

高強度間歇運動（HIIT、大強度間隙訓練）。

所有運動，人體有個共同的反饋“超量恢復”。

這很容易理解，所有運動，你越練成績越好，都是因為超量恢復。

你可以跑的更快，跳的更高，耐力更強，都得益於身體的“超量恢復”。

這個，可以理解吧。

首先說，耐力運動不減肥。

耐力運動，短期看，確實可以減少體重。

但是，人體的超量恢復作用，會讓你更多的儲存脂肪。

比如：

2006年，美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室的統計學家保羅.威廉姆斯（PaulWilliams）和研究鍛鍊對健康的作用的斯坦福大學學者彼得.伍德（Peter Wood）。

他們收集了大約13000名《長跑世界》雜誌的訂閱者的詳細資訊。

將這些長跑愛好者每週跑的里程數與他們每年的體重變化作比較。

一開始，那些跑的最多的人似乎體重最輕。

但是，隨著時間的流失，所有的長跑者都會變得越來越胖。

甚至那些一週跑大約64km的長跑者，也是越來越胖。

根據威廉姆斯和伍德的研究。

男性每年需要提升每週長跑里程3km女性需要提升4.8km。

這樣，才能保持不長胖。

我們再來認真的計算一下這個資料。

一個20多歲的男性，每週跑30km，大概一週跑5天，一天跑6km。

根據威廉姆斯和伍德的建議，也就是透過運動消耗熱量的邏輯，那麼，到30多歲，這名男子的長跑距離必須翻倍，變為一週5天，每天12km，40多歲，又不得不加倍，一週5天，1天18km。

只有這樣的不斷增加跑步量，才能讓他不發胖。

記住，這僅僅是不發胖，還不是減肥。

那麼，如果是一個20多歲的女性呢？

一個20多歲的女性，要是一週5天，1天跑5km，等她40多歲的時候，她每天必須要跑15km才能讓他不發胖。

如果他平均5分鐘過跑1km，這已經很厲害啦。

那麼她每天要2個小時跑步，才能不發胖。

然而，如果你真的堅持這樣跑了幾年，一旦你不跑了，你就雪崩式的快速反彈！

另外，我們看看這些喜歡耐力跑的朋友，到底瘦還是不瘦？

看圖說話吧。

直接看照片。

我並沒有貶低的意思。

我自己也熱愛運動。

只是借用這幾位朋友的照片舉個例子。

這些朋友都是非常能跑步的朋友。

每天，絕對不僅僅跑5公里。

而且，裝備非常專業。

但是，可能不是你希望達到的體型。

我們再看一個例子：

2007年，美國一位運動生理學家參與編寫了《體力勞動和健康準則》叢書，這套書由美國心臟病學會和美國運動學院出版。

這位編寫者說20世紀70年代，我開始長胖，我那時候又矮又胖，現在，我快70歲了，還是那麼矮，還是那麼胖。

鍛鍊了40多年之後，我的體重增加了13.6kg，而我累計跑步的里程大概是13萬km，大約是圍繞地球赤道的3倍。

當然，如果不鍛鍊，我可能會更胖。

研究人員問他：你是不是想過，也許是你跑的不夠多，也許多跑一點會不會就不發胖了？

他回答：哦，我想，可能不會，關鍵是，我沒有時間這樣跑了，如果我每天跑3個小時，也許我不會發胖，但是，我沒有時間一輩子每天都去跑3個小時。

透過調整飲食中

碳水化合物和脂肪的比例

不用運動

也可以快速減少脂肪

具體怎麼做呢？

去掉每餐中的：主食、米、面、土豆、紅薯

每餐菜類不超過50克

肉類基本可以隨意吃

吃到心滿意足就可以

烹調方法：

正常涼拌菜、蘸醬菜、炒菜

烤肉、涮肉、燉肉

都沒問題

口味豐富

營養豐富

不捱餓

如果非要選擇運動。

我們就選擇“超量恢復”不是脂肪的運動。

耐力運動，超量恢復的脂肪。

阻抗運動，超量恢復的是糖原和肌纖維。

HIIT超量恢復的也是糖原和肌纖維。

我們這裡再展開一點：

透過我們的調查研究，做大強度間歇運動，比有氧運動要有效。

就是說，加上一些運動，比不運動有效，大強度間歇運動比有氧運動有效。

具體可以參考2014年《體育學》期刊，由吉林體育學院王新博發表的論文。

還有國家體育總局體育科學技術研究專案也證實了這一點。

研究結果，發表在《廣州體育學院學報》上，作者是北京體育大學研究生院的汪軍。

當然還有非常多的動物實驗證明了這一點。

比如，在2014年“中國運動生理生化學術會議”上，沈友青等人發表的報告，就是個有力的證明。

所以，如果非要運動，就像開始我們建議的那樣：

做Crossfit練習，HIIT，壺鈴、戰繩、波比跳等等，能讓心率達到最大心率90%的運動。不要做跑步機，不要做動感單車，不要做橢圓儀。

我們在客觀的講科學。

也列出了研究的出處和資料。

真正的科學，總是會受到陳舊思想的衛道士的詆譭和謾罵。

要是500年前，我說“地球是圍繞太陽”轉動。

估計，我會和哥布魯諾一樣，被燒死。

然而，這就是科學。

好像減肥答主，不發個自己的照片，就回答不了問題似的。

好吧，我也不破壞這個規矩，發一張本人減肥過程的照片吧。

有點臭不要臉，大家將就看！