立定跳遠一週速成20釐米訓練方法

要在一週內透過訓練使立定跳遠成績提高20釐米，需要採取有針對性的訓練方法和策略。以下是一些建議：

技術糾正與練習：

確保起跳時身體保持適當的起跳高度，為騰空和落地做好準備。

注意騰空後身體要充分伸展，落地時收腹舉腿，增加起跳角，以獲得更充足的時間完成收腹舉腿動作。

練習時可以在平時跳的最遠處的前方10釐米處放置一根跳繩，每次落地時努力跳過跳繩，同時確保身體穩定，逐漸適應並提高跳躍距離。

輔助練習：

蛙跳：注意在空中展腹，動作連貫，落地時腳尖先著地，然後腳後跟著地，循序漸進地增加訓練強度。

收腹跳：注意在練習半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時防止拉傷。

臺階跳與階梯跳：起跳時注意雙手和雙腳的動作配合，落地時屈膝緩衝，保持身體平衡。

力量訓練：

提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力能力，這是立定跳遠成績的基礎。

進行腿部和腹部的力量訓練，如深蹲、仰臥起坐等，以增強相關肌肉群的力量和爆發力。

柔韌性訓練：

進行適當的拉伸練習，提高身體的柔韌性，有助於更好地完成立定跳遠的動作。

合理安排訓練時間與強度：

根據個人情況制定合適的訓練計劃，確保每天的訓練時間和強度適中，避免過度疲勞或受傷。

可以在一週內安排多次訓練，每次訓練後充分休息，幫助身體恢復。

請注意，雖然一週內提高20釐米的成績是一個挑戰，但透過科學的訓練方法和堅持不懈的努力，這個目標是有可能實現的。同時，每個人的身體狀況和運動能力不同，因此需要根據個人情況調整訓練計劃，並在訓練中保持耐心和信心。