健走的正確方法

健步走是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。 健步走運動是屬於健身運動。其主要的技術特點是： 1、步態：從步行的姿態講，要求上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆；兩臂自然的向前後襬動。2、步頻：步頻是健走運動獲取鍛鍊效果的重要指標，不同的步頻有不同的鍛鍊效果。3、腳著地技術：腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發力蹬離地面，結束一個步復。要求每走出一步都要用腳趾認真的發力蹬離地面。4、呼吸方法：呼吸方法，一般是採用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般的是兩步一呼兩步一吸。健步走的八大金標準：1、三點一線所謂“三點”是指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點，“一線”則是這三個點在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔開啟，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態，減少背部疲勞。2、百匯上引百匯上引是指頭頂的百會穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致的頭暈、缺氧等狀態。3、彎臂擺手擺臂是走路的基本生理活動，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂擺手，肘關節成90度夾角。因為直臂擺手在走的過程中離心力過高，導致血液迴流不暢，進而出現手臂麻、漲的感覺，影響神經末梢。彎臂擺手則會避免這樣的問題，擺動過程中手臂沿體側前後擺動，幅度稍大些才能更好地鍛鍊上肢。4、軀幹扭動絕大多數的人走路沒有軀幹的扭轉，對於那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀幹扭轉尤為重要，在健走過程中，手臂擺動將帶動左右肩前後擺動，這樣就會讓腰腹很好地運動起來。5、大步向前一般來說，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現痠疼的感覺，步幅過大則對膝關節的衝擊力較大。6、後落前蹬在走的過程中，先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。7、快步前行在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90-130步/分鐘，女士80-120步/分鐘。8、一氣呵成拿出固定的30-40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛鍊的效果才會更加明顯。

手臂要有一定高度

一般因為健走而出現的運動傷害，也是與骨骼肌肉有關；例如在健走時，手臂要有一定高度，往前不要超過肩膀，往後到腰部即可，否則肩關節會因為過於受力，進而容易使肩關節受傷。

有點喘 能和別人說話的速度

健走速度應每小時4.8-6.3公里，相當於每分鐘90-120步，健走不但能促進心肺功能，而且能增加骨質密度、改善肌力及平衡，進而可防止跌倒的發生。林立峰技術長指出，健走不是散步，健走是必須要有一點速度，有點喘以及能和別人說話的速度，這樣才能達到健走的目的。

不可彎腰駝背 快步走 腳跟先著地

健走姿勢也要注意，健走不可以彎腰駝背，否則會腰痠；另外，健走要加快速度，往往膝蓋會痠痛，所以膝蓋要保持彈性，不要跨大步，而是要快步走；此外，健走要腳跟先著地，接下來才是腳掌，這才是正常步態，因為腳尖先著地，就會對膝蓋不利。

穿運動鞋 補充水份

在健走前也要做伸展運動與暖身運動，而且要穿運動鞋，不要穿平底鞋，也可戴護膝與護踝來保護下肢；還有就是年紀大的老人家，往往有三高與心血管疾病，健走速度就要量力而為，只要有點喘但是仍然能和人講話的速度即可。而且大熱天還要防中暑，健走前中後都要補充水份，不要等到口渴才喝水。