跑完全馬後如何排酸

完成全馬比賽後，肌肉堆積大量乳酸和各種痠痛，做到一下三點，就可以排酸：

1、慢走10分鐘。切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。

2、拉伸按摩。身體各個器官及肌肉群恢復平靜後，就可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。

3、雙腿泡冰浴。洗冰浴更有助乳酸迅速排出。將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。

1及時靜態拉伸！主要是大腿前側，後側，以及小腿的靜態拉伸

2冷熱水敷或者交替沖洗

3用泡沫滾筒放鬆，這樣可以有效放鬆肌肉

4筋膜槍，對大腿小腿以及髂脛束都能有效放鬆

5可以適當安排放鬆慢跑

馬拉松後的第二天，如果狀態不錯，可以去遊游泳，不要給自己設定距離和時長，遊累了就泡在水裡，這樣30-60分鐘，能借助水流的按摩幫助肌肉放鬆，還能依靠水的溫度和壓力緩解炎性反應對肌肉的刺激。賽後最需要的是休息、補水、補充營養和放鬆按摩。

切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。

洗冰浴更有助乳酸迅速排出。將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。洗冰浴的科學原理是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。