100米跑正確跑姿教學

100米跑過程中的正確姿勢

　　一、起跑階段

　　1.起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑專案應該選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到#34;預備#34;口令時，重心前移過度身體控制不穩，在哨聲發出前就向前踏出一步，造成犯規。(站立式起跑的發令本來就沒有#34;預備#34;口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能採用蹲踞式起跑的發令。)由於頻繁出現這種犯規，考生心理緊張，不利於考試的發揮，監考員重複發令也增加了工作量，這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。

　　2.起跑動作不正確。

　　採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有：雙手置於起跑線前或壓線；#34;預備#34;口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　採用站立式起跑的考生出現的錯誤有：兩腳不會前後開立；前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提醒)；#34;預備#34;口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考生在#34;預備#34;口令時做出的動作是：兩腳踝關節上提，腳後跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利於加速的。

　　二、起跑後的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由於一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑後的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利於加速。但在考試中很多考生在起跑後身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什麼前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　三、彎道跑階段

　　由於200米起跑後的加速跑是在彎道上，出現問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線，而是在跑道的中間或靠近右側分道線。導致這一結果的原因是彎道跑的技術不過關，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由於控制不了離心力的作用而衝向右側跑道造成竄道犯規，這些都是都是可以留心避免的!

　　應對策略：200米起跑後的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側著地。

　　四、途中跑階段

　　途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放鬆。而考生出現的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中，具有良好的肌肉放鬆能力，對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液迴圈，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那麼肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當肌肉放鬆的時候，肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運動時，如果運動員掌握合理的技術動作，將使能源物質消耗減少，加強肌肉放鬆能力的訓練，將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放鬆能力越強，技術掌握也越完善。

　　五、衝刺跑階段

　　衝刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進入衝刺階段不明顯；最後衝線沒有下壓的動作或動作不快。在體育測試中傳統的手工計時往往人為因素影響大，準確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量資料的儲存和查閱，難以滿足公正、準確、快捷高效的要求。為此，佳卓立科技與德國團隊潛心研發了專為學校而生的短跑計時系統。

　　短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。

1、準備一雙舒適的運動鞋，透氣的運動服，做一組熱身動作活動關節後再開啟跑步；

2、跑步的時候，要挺直腰背，目視前方，收緊腹部肌群，跑動的時候保持前腳掌落地，可以減輕關節的壓力。

3、跑步時保持呼吸節奏，以2步一呼氣2步一吸氣的節奏跑，不容易累。

4、跑步中途累的時候，可以停下來休息2-3分鐘，喝幾口水補充水分。

合理的跑步時長跟頻率是多少？

一開始跑步的時候，你的跑步能力是很差的，不要定製太大距離的目標，這樣第二天肌肉容易痠疼，也容易厭倦跑步，不容易堅持下來。

新手剛開始跑步的時候從慢跑開始，不要追求速度，每次累計跑半小時或者3-5公里的距離即可，一週跑步4-6次即可，第二週才能有動力跑下去。