初學者健身房鍛鍊順序

第一步是進行熱身訓練。

健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關節，提高身體的血液迴圈，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓練，這樣訓練效果會更加高效，受傷機率也會下降。

我們可以先活動下身體的關鍵，提高潤滑度，然後去跑步機慢跑10-15分鐘，提升體溫，然後進入下一步訓練。

第二步是進行重量訓練

增肌人群以力量訓練為主，每次40-60分鐘左右，而減脂人群可以以力量訓練為輔，每次半小時左右即可。

新手進行重量訓練的時候，注意要掌握動作標準，而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重，你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌群訓練，不是每天把全身肌群虐個遍就可以了。

大肌群訓練後需要休息72小時，小肌群需要休息48小時才能進入下一輪訓練，給肌肉足夠的修復時間。

新手可以分為上半身肌群跟下半身肌群訓練，一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，一天休息，一週2個迴圈訓練，可以達到增肌目的。

我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手，提高健身效率。

隨著健身週期的提高，我們再視情況細分肌群訓練，比如：每次訓練安排2-3個肌群訓練，合理安排休息時間即可。

每次訓練的時候，每個肌群建議安排4-6個動作進行刺激，每個動作保持4-6組的訓練頻率，組間歇時間為60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。

第三步是進行有氧運動

在體能最充沛的時候進行力量訓練，而後才是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說，一週需要保持4-5次有氧運動，每次40分鐘左右。而增肌人群每週3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。

剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等）。

第四步是拉伸放鬆

這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進肌肉修復，減少痠疼感的出現，還能提高肌肉彈性。