如何讓自己跑步步伐大起來

跑步的速度是由步長和步頻決定的。穩定、有節奏的步伐和步頻有助於輕鬆跑步，推遲疲勞。

跑步時兩腿交替後蹬與前擺，影響步伐大小的因素很多，主要有跑者的腿長、蹬擺力量、動作幅度、後蹬的角度、髖關節的靈活度和柔韌度等等。

步伐與步頻是一對矛盾，過大的步伐消耗更多體力，支撐時間、騰空時間加長也必然影響步頻。非常優秀的跑者，往往能夠平衡好二者之間的關係，穩定做到步子大，步頻又快。

雖然加大步伐會受到一定限制，例如腿長的限制，但要提高跑速，不斷提高成績，必然要在加大步伐上下功夫，找到有利於提高跑速的穩定的步伐步頻組合。

日常加大跑步步伐的辦法主要有：

1.控制體重。腿的長短無法改變，但腿的胖瘦可以自我控制，一雙輕盈有力的雙腿是邁開大步的基礎；

2.透過力量訓練、跳躍訓練增強腿部力量；

3.做好跑前熱身以及壓腿練習，增加腿部的柔韌性；

4.有意識地訓練高抬腿跑與後蹬跑，加大步長過渡到大步跑；

5.進行以髖為軸的各種擺腿送髖練習，加大大腿向前擺動的幅度。

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方法很多，但是要科學循序漸進。

一 首先要進行核心肌肉的鍛鍊，尤其是腰部和腿部的肌肉，肌肉相當於人體的彈簧，也是你邁開大步的基礎，所以有條件可以去健身房進行核心肌肉鍛鍊，沒條件可以下載一個app體育軟體，在家裡、在工作中抽空都可以進行核心訓練

二 拉伸，跑前拉伸和跑步後的熱身就是為了讓步幅大，但是拉伸是要有科學方法的，過度的拉伸容易造成受傷，所以不要嫌麻煩，每天高抬對、下壓腿、拉腰等要堅持，使身體變得柔韌，把身體內的筋骨拉開，也就是俗話說的開筋。

三變速跑、百米衝刺是基礎，很多喜歡長跑的朋友不喜歡短跑、變速跑、衝刺等，這是不科學的。提高速度、步幅變大這些專案是必須進行針對性的訓練，所以只要你喜歡跑步，這三項你打好基礎了，跑起來很輕鬆，步幅變大，動作優美。

速度就是步頻乘以步幅。

跑得快的人，步幅都大。專業選手的步幅都有超過身高的。

當然了跑步的步幅跟身高沒有太大關係，主要靠騰空時間。

走路的步幅跟身高關係很大。

要增加步幅，需要

（1）強大的肌肉力量。

更大的步幅 = 更大的衝擊力

沒有強大的肌肉，就沒有更大的步幅。

腹背臀腿的肌肉都很重要。

長時間的騰空，需要穩定的核心，強力的大腿。

（2）髖關節的柔韌性

髖關節活動角度小，胯部打不開，步幅上不去的。

做各種柔韌性的訓練，瑜伽是不錯的選擇。

（3）跟著大步幅的人來養成習慣

（4）地上做標誌，踩著標誌點，來培養習慣

（5）透過跑下坡路，來讓身體適應大步幅

（6）在保持配速的前提下，降低步頻，只有增加步幅，來習慣。

（7）跑步中，有意識地後摺疊腿，向前送跨，扭動骨盆的感覺