跑步要怎麼跑

大多數人跑步應該從慢跑開始，慢跑屬於有氧運動，可以持續進行的燃脂訓練，不但可以提升肺活量，強化體質，提升免疫力，收穫跑步的多種益處。

如果你是以減肥跟強身健體為目的，那麼慢跑就是適合你的跑速，一般配速在6-9公里/小時即可，每次跑步3公里以上，隨著運動能力的提高，你可以逐漸提高公里數。

快跑屬於無氧運動，主要是鍛鍊肌肉的，每次堅持不過2分鐘你就跑不動了，很難堅持下來。跑步後第二天你的肌肉會感覺到痠疼，無法每天跑步。

長期快跑的人小腿肌肉會比較發達，這是很多女生所害怕的。如果你的目的的健身增肌，那麼可以嘗試快速跑訓練，不過要注意肌群的勞逸結合，不要每天跑。

而變速跑屬於有氧無氧運動結合的運動，屬於高強度間歇效率，這種跑步方法既能鍛鍊肌肉又能促進脂肪的分解，每次只需20分鐘就能快速提升心率，達到鍛鍊目的。但是，這種跑法需要有一定的體能基礎才能完成，沒有運動基礎的人是很難堅持下來的。

變速跑適合減肥遇到瓶頸期，身材不再發生變化的人，這個時候你可以改慢跑為變速跑，打破身體舒適區，這樣可以讓身體繼續燃脂。

1 、初跑者在跑步的時候要儘量減少跑步發出的聲音，減少對膝蓋的損失；2、跑步的時候抬腿勾腳尖，腳跟地面的接觸點要在身體重心的正下方；3、跑步的訓練量應該以周為單位，一週不不能超過10%,要應循序漸進。

關於跑步的姿勢：保持抬頭挺胸的姿勢，不要含胸駝背，雙手跟隨著擺動起來；雙腿不要太抬高，保持前腳掌落地，這樣可以起到緩衝作用，減少膝蓋關節的壓力。不要選擇快跑，快跑屬於無氧運動，可持續時間比較短，容易力竭，無法堅持較長的時間。

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，透過改變頻率，把速度提上去。



此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程式化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，透過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

正確的跑步姿勢

1.腳的著地方式

有些人認為跑步時應該用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先用中間部分接觸地面。

2.步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。它將導致 很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。

3.呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只需要保深度的、規則的呼吸。

4.上坡和下坡

在上坡時放慢速度。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁 “我可以做到”。謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。

1、跑步姿勢：

正確的跑步姿勢應該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。這樣既可提高跑步的質量，還可保護膝關節；

2、跑前熱身：跑步前對身體各個部位的預備階段，不僅可以避免運動時出現肌肉拉傷等問題，還可讓小腿以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量；

3、跑步速度：脂肪只能透過有氧的方式消耗，快速跑時氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因脂肪無法參與供能，還會使跑步者出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。因此，持續性的有氧運動才能達到減脂的效果；

4、能量補充：跑步後人體需要補充必要的電解質和能量，如運動飲料、能量棒等，此時人體攝入的能量會立即補充糖和蛋白質，而並非轉成脂肪儲存。

1、首先在準備跑步之前，一定要先做下熱身運動。熱身運動能夠有效地調整運動狀態。

2、然後不要在道路和山上跑步，因為馬路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會給膝蓋造成很大的負擔，應該儘量在比較平坦的、軟一點的地面跑步。

3、接著在跑步的時候，如果覺得很疼的話，一定要停下來，然後用冰塊敷下膝蓋，可以緩解疼痛感。

4、然後跑步動作要規範，在跑步的時候不要說話，運動要配合呼吸，這樣跑步才不會覺得累。

5、最後跑步要循序漸進，剛開始的時候要慢慢跑，然後再逐日增加跑步的速度和距離，不可急於求成。