為什麼跑步跑不遠

跑步鍛鍊的最後成果都應該包含一點：好的耐力。耐力這個詞指的是什麼呢？又該如何做才能提高耐力呢？

第一：耐力訓練的分類

（1）根據運動中氧氣代謝的特點，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧／無氧混合耐力。

（2）根據肌肉工作的力學特點，可分為靜力性耐力（如平板支撐）及動力性耐力。

（3）根據比賽和鍛鍊運動持續的時間，可分為短時間耐力（短於2分鐘）、中等時間耐力（2?8分鐘）和長時間耐力（長於8 分鐘）。

（4）根據耐力對比賽的作用，可分為一般耐力與專項耐力。

（5）根據器官系統的機能，可分為肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根據參加主要工作的肌群數分為區域性耐力（如上、下肢等）、全身耐力。

溫馨提示：耐力訓練不等於力量訓練，二者不能混為一談。耐力訓練可以提高線粒體的活性；而力量訓練會促進肌肉合成更多的蛋白質。

第二：耐力訓練的注意事項

（1）耐力訓練不僅是身體的訓練，也是意志力的培養過程。也就是說進行耐力訓練時要傾聽內心的聲音，調整好心態，做好負能量的疏導和與調控。

（2）耐力訓練需根據目的進行專項訓練。如練習長跑需著重發展有氧耐力；游泳要注意無氧耐力訓練。

（3）耐力訓練中要注意呼吸方式的科學性。尤其要注意呼吸的節奏，呼吸的頻率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到屬於自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是無氧耐力的基礎，他們之間存在良性的遷移關係，有氧耐力的提高有利於身體的氧輸送和氧利用能力的提高。

（5）耐力訓練應注意避免運動損傷和過量，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。

第三：跑步耐力的訓練方法？

總體來說耐力訓練可以分為三個階段：基礎耐力訓練階段、速度耐力訓練階段和無氧耐力訓練階段。

（1）基礎耐力訓練階段：目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60?75%。同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。

（2）速度耐力訓練階段：此階段的心率水平應當為最大心率的75?85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑，提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的，這對提高配速很有效果。

（3）無氧耐力訓練階段：此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現與攝氧能力，為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平，用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90?95%的速度跑步。

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以透過三種方法：

1.增加步頻

2.增大步幅

3.既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息

跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1.每週少跑幾天。

2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率腳踏車上進行有氧、出汗的訓練。

3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

4.比賽應該少一點。

5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

6.有計劃地進行深層組織按摩。

7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。透過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

第一：為什麼跑步我會比別人容易受傷？

人站在地上，兩腿承受的重力只是人的體重。但當人從空中下落之時，由於一定的速度和地球引力影響，落地後其腿部所要承受的地面衝撞力要數倍於自身的體重。此時的落地，還是雙腿平穩，跑步姿態正確的理想狀態。如果技術變形，重心不穩，出現著地時重心偏向腳外（內）側等情況，其區域性的受力就會瞬間更大了。所以很多跑者的腳、踝、膝關節的彎屈擰轉、肌肉拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現，很多情況下就是由於力量不夠所引起的。

第二：跑者對於力量訓練的誤區

1、感覺力量訓練沒必要，覺得跑步就是有氧運動，與力量肌肉沒啥關係。

2、力量練習的強度、頻率安排不科學。最常見的是，沒有按照體重的不同，來安排訓練強度。

3、在做力量練習時，對各部位肌肉力量發展的掌控不平衡，比如大腿前面的股四頭肌強，大腿後側的股後肌弱，造成比例失調。

4、誤以為力量訓練就是健美訓練，片面追求肌肉塊頭和線條美，而忽略所參與運動本身需要的力量特點。

5、忽視肌肉力量的耐力練習，不能僅追求瞬間的爆發力。

6、關注力量訓練但不注意拉伸，這常會導致肌肉彈性的下降。肌肉一旦在運動中遇到被拉長的情況，由於承受力不足，易出現肌肉肌腱的斷裂。

7、忽視了對於上肢力量的鍛鍊，其實透過合理地利用雙臂力量，即使在最後雙腿疲勞的狀況下，還能給你提供繼續跑步的動力。

第三：針對跑者經典的力量訓練動作

1、超人式

俯臥，手和腿都伸展開。頭、左臂和右腿抬起跑地面約15cm高，保持3?5秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。注意不要把肩部抬得太高。也可以雙手雙腳同時抬起增加難度。

2、弓步下蹲

雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬，一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳儘量不要跪地。再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

3、單腿挺髖

仰臥，單腿屈膝，腳尖勾起，另一側腿舉起，大腿垂直向上，雙手自然放在體側。注意支撐腿發力將髖部頂起，使上身、髖部、支撐腿大腿持平，保持1~2秒，緩慢放下。

4、側身軀幹上抬

側臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10?30秒。換一邊，重複。注意保持臂部的位置，不要讓它下垂。

心肺功能未提高，耐力缺乏，跑步應循序漸進，選擇適合自己的跑步配速、時間、距離，切不可著急，以免引起運動損害，可採取金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且得用秒錶來記錄你的訓練次數。用10-15分鐘熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。高強度跑30秒，然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。高強度跑90秒，低強度跑2分。高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。高強度跑30秒，低強度跑1分。用20-30分鐘放慢步伐，舒適地步行一段時間來結束訓練。或者根據keep等運動軟體上面的跑步訓練進行循序漸進的訓練課程，跑完也需要進行拉伸運動。