堅持運動一個月多了，至今沒見著瘦，誰能知道為什麼，要怎麼做運動才能瘦

運動一個月沒有瘦？

這是很正常的事情，想要瘦下來不光是運動就能瘦下來的，還要看你的飲食狀態怎麼樣。

起碼你要保證三點才能達到一定的運動效果，飲食，運動，睡眠

首先第一點充足的睡眠。

人體的睡眠過程是一個自我調節的過程。經過國際多項研究表明睡眠不好對身體的影響是巨大的。睡眠不足或者睡眠過長都會影響我們人體的代謝的混亂，這個時候就會影響到我們的減脂效率了。

經過研究表明正常人每天的睡眠不低於六個小時，不要超過十個小時是最健康的。 然後我們的睡眠質量也會影響到我們的日常生活狀況。

一般如果我們長期睡眠質量較差的話會有兩種可能。

一種是我們精神壓力過大，另一種就是我們的頸椎可能不太好。如果您的精神工作壓力比較大的話建議可以做一些比較輕鬆的運動等等來改善。如果實在不行的話可以去和心理醫生溝通。 如果是我們的頸椎有問題的話是可以透過我們自己來改善的。這裡就不多說方法了。後面我會寫。有需求的話可以關注我。

然後第二點就是我們的合理飲食了

一個合理的減脂飲食非常重要。如果你的飲食不規律。每天都胡吃海喝天天啤酒小龍蝦還和我說要健康的減脂？不好意思，可能醫院的抽脂更適合你，世界上最優秀的減脂專家可能都幫不了你。

好了，我們言歸正傳。我們應該有一個怎麼樣的合理的飲食呢？ 首先肯定是每天總體攝入我們身體的熱量不能太過於高。

最基本的就是我們每天攝入量肯定是要低於我們的消耗量才能達到減脂的效果的。

那我們每天都應該攝入多少熱量呢？

一般來說成年男性的話一般我給大家的建議是:

體重×20~25這個是日常體力活動量極小的人群

體重×30這個是日常體力活動較小的的人群

體重×35這是中等體力活動的

體重×40這個是重體力活動的

上面說的體重是公斤啊不要算成斤了 然後每天的熱量攝入就會相對比較清楚了。 然後每次計算你的體重的時候記得你可以把體重算成你的目標體重，但是不要低於你現在體重的5公斤否則會有營養不良等狀況。

如果你不清楚你自己每天吃的東西的熱量的話可以在網上查詢一下或者下載一個食物庫或者薄荷軟體，可以從上面查詢食物的熱量。

然後總體的食物搭配的話今天就不寫了，否則內容太多怕大家吸收不過來。以後得文章會講到，有需要的可以私信我或者留言關注。

最後我講一下我們的運動。 一般我們會把運動分為三種運動，有氧運動，無氧運動和伸展運動。

有氧運動就是我們比較常見的跑步，游泳，騎車等等都算有氧運動它的主要作用是燃燒我們的身體的熱量。

無氧運動就是我們一般所說的力量鍛鍊，像我們常見的俯臥撐，卷腹，深蹲或者說啞鈴槓鈴和健身房的一些固定器械都是屬於無氧運動。主要作用就是增加我們的肌肉含量，提升我們的代謝。

伸展運動就是我們運動完了做的一些拉伸的動作。主要作用是幫助我們調整運動後的狀態。一個加快乳酸堆積的代謝率，一個能促進我們的肌肉生長。

先來說一下我們的有氧運動。 有氧運動我們主要注意兩點就可以了。一個我們的運動時間，儘量不要太少，前期的話可以先進行快走，然後在過一段時間夠調整為慢跑。讓身體有一個適應的過程。

一般有效的有氧在30至60分鐘左右。 然後第二點就是跑步是一定要注意我們的心率一般我們燃脂比較有效的心率實在最大心率的百分之六十到八十。最好不要超過百分之八十，時間久了對身體的負荷會比較大。

我們的最大心率就是220-年齡就是我們的最大心率了。這個我們可以自己算，比方說我年齡，30就用220-30就得到我的最大心率在190，然後我們用190×0.8就得到了152。然後我的每次有氧運動的時候心率不超過152就好了。

然後說一下力量運動。

力量運動的話一般會把我們的身體分為胸，肩，背，腿，手臂和腹部這幾個部分，每次鍛鍊就儘量單獨刺激一塊肌肉群就可以了。這樣對這塊肌肉的生長比較有利。比方說今天練胸，那麼明天就鍛鍊背部，後天就鍛鍊腿部，一塊一塊的來。 力量運動最需要注意的關鍵在於你在鍛鍊某個肌肉群的時候一定要是這塊肌肉群有發力的感覺，不要說我今天要練胸部肌肉群，然後鍛鍊完了我手臂沒力了，胸部一點感覺都沒有。這樣的話你的這次訓練的效率就非常低了。

最後我們說一下伸展運動。 我們在做伸展運動的時候一般都是在其他所有的訓練都做完了的時候去做的。在做伸展運動的時候我們自己給自己主要就是過拉伸來放鬆肌肉。所以我們在做的時候一定要注意，我們拉伸的時候都會有疼痛，但是這個疼痛都是一種拉扯的痛，不是刺痛，也不會有關節彆著的那種痛。

所以我們如果想要快速的減脂的話可以先做四十五到六十分鐘左右的無氧運動增加我們的肌肉。然後再去做四十五到六十分鐘左右有氧運動來燃燒我們的脂肪，最後在透過十五分鐘左右伸展運動來拉伸一下我們的肌肉。

最後我來總結一下: 減脂的小夥伴們需要做到以下幾點

1 每天六到十個小時中間的睡眠

2 每天總熱量的攝入

3 每週最少兩到四次的鍛鍊

4 最後一定要堅持，鍛鍊不是一兩天就能夠看到效果的