肩太窄了,怎麼鍛鍊能快速讓肩變寬

和真正鐵血肌肉漢比，小窄真的肩弱爆了，如果肩部本來很弱，現在卻練習的非常強大，那麼一定能夠讓人刮目相看！無論自己穿什麼都能夠脫穎而出，因為身體足夠強壯，所以在穿衣服的時候都會比較容易。

如果想要肩部肌肉變得強大，那麼就要勤加練習，選擇好正確的方式。3個動作鋼化你的肩部，成為真正鐵血肌肉漢，同時肩部肌肉變得很強大，那麼就會減少我們在訓練中受傷的風險，同時還可以讓我們的整體有所提高。

第一：啞鈴側平舉

如果你平常的訓練已經習慣了，各種肩部推舉的動作卻沒有達到想要的效果，那麼便可以把你的訓練停止下來選擇新的動作，而啞鈴側平舉就是一個很好的選擇。透過啞鈴側平舉可以讓你的三角肌肌肉活躍起來，同時也相當於一個熱身訓練。熱身訓練的要求就是能夠讓肌肉變得活躍起來，能夠讓肌肉更好的進入訓練的狀態，我們在進行練習的時候選擇金字塔練習法，先把負重增加，然後再減少負重，這樣能夠讓我們的訓練達到最大，同時還可以讓我們的肌肉面臨更強大的挑戰。

站在啞鈴架面前，啞鈴架的高度大約是在腰部，這樣能夠更好的抓起啞鈴，同時還可以讓我們的訓練更有效。在做這個動作的時候，要把自己的雙手平舉起來，也就是說雙臂應該與地面平行，同時我們要讓背部保持挺直，要把身體的負重放在腹部和腰部。

常見的訓練方法就是每組進行10到12次，當然我們也可以進行更多，但是要讓肌肉有挑戰才能夠讓我們的訓練有效果，所以我們便可以從負重較輕的啞鈴來開始練習，逐漸的增加負重，當我們到達一個最高點時候，再慢慢的減輕負重。在練習的時候不要給自己休息的時間，必要的話要讓自己的負重逐漸增強，只要你的注意力足夠集中，那麼三角肌中束得到的刺激就會很大。

第二：史密斯機肩推

這個動作是透過器械來進行完成的，它和其他的自由負重動作是不一樣的，主要是透過固定的途徑來進行練習，主要是讓我們的肌肉得到更多的刺激，所以在練習這個動作之後就不需要練習其他的動作，因為這個動作已經能夠讓三角肌中束得到很大的刺激。

在訓練的時候，我們要讓自己的肌肉處於持續的緊張狀態，在手臂完全伸直之前肌肉都要處於緊張狀態，再推起器械的時候一定要快速推，但是在下放的過程中要以緩慢的速度下放。我們要讓自己的肌肉控制身體，在動作中做到念動一致，透過身體來感受三角肌的伸展或收縮。

第三：坐姿飛鳥

大多數小夥伴們經常練習到的就是三角肌的前束和中束，所以很少練習三角肌的後束，或者大家經常會把訓練計劃中的三角肌前束和三角肌中束的動作放在前面，以至於在後來的練習中我們已經沒有了力量，在做動作的時候也沒有太大的效果，所以為了避免這種情況的發生，我們可以先進行三角肌後束的訓練動作。

這個動作就是坐在平板凳上，然後讓自己的身體向下傾斜或者做在上斜凳上，手臂要有一定的彎曲角度，要把所有的負重放在三角肌後束上，同時慢慢的彎曲手肘將自己的手臂抬高，讓肩胛骨處於動作的最高點，同時要避免斜方肌參與這個動作，因為我們這個動作主要刺激的是三角肌後束，所以在進行練習的時候，一定要避免其他肌肉的參與。

想要擁有飽滿的三角肌，讓自己的力量變得更強大，那麼較對自己的訓練足夠苛刻，只有這樣才能夠讓你進一步奇蹟會發生的，但是要看你有多努力，只要你努力練習也會讓自己得到相應的回報。別再成為小窄肩，那真的弱爆了！加強這3個動作的練習，鋼化你的肩部，成為真正鐵血肌肉漢！

使肩變寬的3個鍛鍊方法：

1、最簡單的一種就是擴胸運動。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。每天堅持就可以達到效果。

2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。一次做十到二十個。

3、俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉的哦。不過在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。