怎樣在兩個星期內快速提高跑步和跳遠成績

在兩個星期內快速提高跑步和跳遠成績的方法如下：

　　落地緩衝

　　如果有仔細觀察過他人跑步，會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊樑，那麼要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

　　心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

　　腿

　　用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

　　雙腳

　　雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。