在家怎樣鍛鍊可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉

只需要透過改變一下俯臥撐的姿勢，我們在家就能夠有效地鍛鍊胸肌上沿和胸中縫的肌肉了

胸大肌是覆蓋於我們胸廓的一大塊肌肉，是我們上半身前側最大的一塊肌肉，除了生理功能外，還能有效保護心肺等內臟避免外力的衝擊。

胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

我們一般將起於鎖骨內側半的那部分肌纖維歸為上胸，這部分肌纖維的走向是斜向下向身體外側的。

根據胸大肌的功能，我們透過各種肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作讓整體的胸大肌肌纖維收縮獲得鍛鍊的效果，但是不同的部位我們需要根據其肌纖維走向調整發力的推力角度。

針對胸大肌上沿的肌肉，我們就需要調整動作的發力角度至斜向上，讓發力的推力軌跡垂直並穿過上胸肌纖維，這樣的動作才會變成由上胸肌肉主導發力，對這部分肌肉的鍛鍊效果也最強。

而胸中縫指的是靠近胸大肌起點的那部肌纖維，在所有胸部訓練動作中都會被刺激到，但是想要強化這部分的肌肉水平，我們需要比平常肩關節內收角度更大的動作，才能起到很好的訓練效果。

在瞭解了上胸和胸中縫的鍛鍊原理後，我們可以看看在家如何有效地鍛鍊這兩部分肌肉。

上胸和胸中縫的訓練動作

一、下斜俯臥撐

雙掌撐地，掌距與肩同寬，雙腳置於高於地面的水平面上；

讓身體呈現一個向下傾斜30-45度角的幅度，保持核心緊繃，身體維持正直；

大臂微微內收，和軀幹呈60度左右夾角，屈肘勻速緩慢下放身體；

至額頭接近地面為止，感受上胸肌肉發力撐起身體至初始位置。

下斜俯臥撐由於有一個下斜的傾斜角度，所以我們撐起身體時的發力軌跡會垂直穿過上胸肌纖維，從而達到讓上胸充分發力的效果。

我們做下斜俯臥撐的時候，要注意下斜的角度不要太大，否則三角肌前束會代替上胸成為主要的發力肌肉，還會對肩關節造成額外的壓力，引起潛在的受傷風險。

二、標準俯臥撐

雙掌撐地，掌距與肩同寬，背部挺直，核心收緊，身體保持筆直；

大臂內收，讓肘關節不要朝向身體的兩側，屈肘緩慢下放身體；

至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時大臂和軀幹呈60度左右夾角，胸大肌發力撐起身體至初始位置。

標準俯臥撐能夠刺激到以中胸為主的整體胸大肌，是增加胸肌厚度的最好的訓練動作，胸肌的厚度是胸中縫的基礎，只有胸肌達到一定的厚度我們對於胸中縫的訓練才會有效。

做標準俯臥撐的時候，我們的肘關節不能朝向身體的兩側，而是要隨著大臂的內收，朝向身體的斜後方，這樣能夠避免動作過程中三角肌前束的代償，降低肩關節的壓力。

三、鑽石俯臥撐

雙掌合攏撐地，食指和拇指相觸，中間呈鑽石形狀；

身體保持筆直，核心繃緊，控制身體穩定；

緩慢下放身體至胸口輕觸手背，感受胸中縫發力的感覺，撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐由於雙掌合攏的關係，肩關節的內收角度會比其他俯臥撐更大，從而讓發力的部位更集中於胸中縫部位，可以達到徹底擠壓胸中縫部位肌纖維的作用，讓我們的胸中縫變得更窄更深。

除了能鍛鍊胸中縫外，鑽石俯臥撐還能夠鍛鍊到我們的肱三頭肌，不過這個動作的難度較大，對於力量的要求較高，如果是新手的話，可以一開始透過跪姿來進行訓練。

總結

胸大肌作為一塊大肌肉，是需要較大的訓練強度才能達到有效的增肌訓練效果的，在家自重俯臥撐鍛鍊胸大肌的話，建議起碼安排20組以上的組數進行訓練，才會徹底地刺激胸大肌的肌纖維，產生增肌所需的撕裂效果。

透過上面的幾個動作，我們能有效增加胸大肌的厚度，並提升上胸和胸中縫的肌肉水平。

不過我們也不能忽略了胸大肌下沿的訓練，建議在安排一個上斜俯臥撐針對下胸進行訓練，這樣才能讓胸大肌各個部位獲得均衡的發展。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

首先說一下關於胸肌動作的區別，其實所有動作，都會用到大部分的胸部肌肉。只是對於胸肌大到一定程度時，才會覺得飽滿度、厚度不夠，才需要去區別動作的訓練。

①如果是胸肌上沿的話，在家裡推薦下斜俯臥撐:

動作要領:面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後勻速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。直到力竭為止！

②如果是胸肌中胸的話，在家裡推薦飛鳥、鑽石俯臥撐這兩個動作，飛鳥負重可以選擇啞鈴、礦泉水瓶等！

動作要領：平仰臥在長凳上，兩手握啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，挺胸沉肩，然後兩手持啞鈴向體側慢慢屈肘下落，直至兩臂不能再降為止，使胸部充分拉開，然後以胸大肌的收縮力量持鈴由原下降線路向上舉起成直臂還原。 動作要點：仰臥於凳上，以背、臀、後腦接觸凳面，腰部收緊用力懸空挺起，兩臂持鈴屈肘下降，下降時速度要緩慢平穩，隨下降幅度加大兩上臂與前臂之間的夾角約成120°。每組做到力竭為止！

動作要領:雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。直到力竭為止。 　

有啞鈴的話，大臂靠身體，肘部微彎曲，手握啞鈴斜上，向內擠壓，身體頭部可以向同一側稍微傾斜，啞鈴不能太重，因為會帶到肩膀前束，先可以空手做，找到感覺可以用啞鈴。徒手的話，俯臥撐，就是把腳墊高，大概30公分可以了，注意一定要挺胸，下沉可以深一點，但是上來時候不需要幅度很大，避免肩膀前束借力，保持胸部持續受力。

在家鍛鍊胸肌的話俯臥撐就可以啊，具體給你幾個動作吧。

鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。

鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。

給你說的這幾個動作都是從字面就可以理解，照著堅持做就可以。提醒注意的一點是想練肌肉“慢動作，長位移”