怎樣是正確的馬拉松的跑步姿勢

跑步的正確姿勢：

1、頭和肩 ：跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手：

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高

3、軀幹與髖：

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立

4、腰：

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝：

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、腳跟與腳趾：

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

7、跑步的原則：

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊；在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失；為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

正確的馬拉松跑步姿勢應該是身體挺直，向前傾斜的程度不宜超過10度，腰背部保持放鬆，手臂自然擺動，手掌放鬆不要握拳，腳步著地要穩健，儘量使用前腳掌著地，減輕對膝關節的衝擊。
此外，要注意控制呼吸，保持正常的呼吸節奏，避免突然大口喘氣或者過度呼吸。
這樣跑步姿勢可以提高跑步效率，減少受傷風險，幫助跑步者更好地完成比賽或訓練。

正確的馬拉松跑步姿勢應該是站直身體，保持頭部和脊柱在同一平面上，放鬆肩膀和胳膊，手臂90度彎曲，手掌自然揮動；雙手握拳，但不用過分用力收緊拳頭。同時，注意保持骨盆中立，收緊核心肌群避免腰部過度搖晃。步伐應該輕快且節奏穩定。

此外，每個人的身體構造和骨骼運動方式不同，在跑步中有些微小差異是正常的。但總體來看，一個高效的跑步姿勢應該是舒適自然、省力且減少受傷的風險。

建議您透過尋求專業教練的指導來進一步最佳化自己的馬拉松跑步姿勢。在訓練時，請確保逐漸增加您的里程和強度，並給自己足夠時間休息和恢復。

正確的馬拉松跑步姿勢需要注意以下幾點：1. 身體保持挺直，雙肩放鬆下沉，手臂自然擺動；2. 步幅適中，腳步落地後整個腳掌著地；3. 呼吸要深而慢，儘量保持穩定；4. 跑步節奏要勻稱，不要急於一時加速或者減速。
以上是正確的馬拉松跑步姿勢所需注意的點，具體還要結合個人身體情況和效果不斷調整。
同時，還應該注意跑步前的熱身和後的放鬆，以及合理的飲食和休息安排，才能更好的進行跑步訓練。

回答：跑馬拉松時，一是步幅不要太大，保持一步1.5米左右即可，步頻要稍微快點，二是跑的時候，身體重心起伏不易過大，儘量保持平滑的運動軌跡，兩臂擺幅適中，上身稍微前傾，保持（三步一呼，三步一吸）呼吸節奏，肩關節放鬆！