剛開始健身的人應該怎麼開始練

天氣越來越熱，與其坐著玩手機時汗流滿面，不如站起來和我們一起享受健身帶給我們的暢快淋漓！即便你是健身小白也沒有關係，其實，健身很簡單，只需要瞭解這3個步驟，你就能夠熟悉整個健身流程！

透過閱讀本文，你將獲得如下知識：

一、健身前的必要準備

二、正式開始健身

三、健身後的恢復事項

一、健身前的必要準備

1、準備好你的裝備

“工欲善其事，必先利其器！”很多健身專案是需要裝備的（如手錶、運動鞋、運動服等），有了這些健身裝備之後，健身效果會更好！所以，在前一天晚上，就應該準備好第二天早上可能會用到的健身裝備，以免到時候手忙腳亂，浪費寶貴的時間。

2、清除體內垃圾

每天醒來，我們的身體裡面都會有許多被過濾掉的垃圾，如果不管它們，直接就開始健身的話，隨著身體體溫的上升，我們的肚子會感到非常不舒服。所以，清除掉這些垃圾將有助於保持健身過程的順暢。

3、熱身

熱身是為了降低在運動過程中受傷的機率，不僅如此，透過熱身，我們同樣可以獲得最大的健身效果。所以說，熱身的作用不容忽視。那麼，有哪些比較好的熱身運動呢？接下來，我們一起來看一下這些效果很不錯的熱身運動。

①高抬腿

作用說明：透過高抬腿運動，可以加快全身血液的流通，從而疏通體內血管；同時，透過高抬腿運動還能放鬆身體肌肉，在一定程度上可以有效降低身體肌肉拉傷的風險。

動作要領：

a、全身放鬆站立，目視前方，雙手放於身體的兩側；

b、雙臂彎曲，雙腿交替向上抬起，雙臂隨之擺動；

c、一步一呼氣，一步一吸氣；

d、30秒為一組，做2兩組。

注意事項：在做高抬腿時，注意肩膀要始終放鬆；雙腳交替落地，並且用前腳掌落地，這樣可以緩衝部分壓力，降低腳掌受傷的風險。

②前後踢熱身運動

作用說明：前後踢熱身運動可以有效激發全身活力，尤其對臀部肌肉群的熱身效果顯著。很多運動都會用到這一肌肉群，因而，這種熱身運動的重要性不言而喻。

動作要領：

a、站立於地面，全身放鬆；

b、身體略微前傾，左腿稍微抬起，先後踢向前後方；右腳站立不動，左右手隨左腳的運動而分別前後擺臂；

c、腳尖踢向與胯部大致相當的位置時，轉而向相反方向踢動；

d、左腳踢動30秒後換右腳；

e、左右各踢動30秒為一組，做3組。

注意事項：在做前後踢熱身運動時，軀幹要始終保持筆直，這樣可以保證最佳的熱身效果。同時，在大腿踢向前方時吸氣，踢向後方時呼氣，呼吸要儘量保持勻速，節奏不要亂。

二、熱好身之後，正式開始健身運動

1、波比跳

作用說明：波比跳是一項鍛鍊全身肌肉的運動。這項運動可以顯著提高我們的肺活量以及有效刺激到全身各個部位肌肉群的半無氧運動，換句話說，波比跳既可以提高我們的耐力，同時，它還能提高我們的力量！

動作要領：

a、全身放鬆，站立於地面；

b、動作開始時，迅速趴下，呈俯臥撐的狀態；

c、然後，迅速站起，雙腳前腳掌稍微用力向上空跳起；同時，雙臂伸向上空；

d、整個流程為一次，20次為一組，做3組。

注意事項：在做波比跳的過程中，要注意身體向下臥時吸氣，向上跳時呼氣，整個過程要一氣呵成，不要停頓，這樣做可以充分調動全身的肌肉參與進來，從而使健身效果最大化。

2、登山跑

作用說明：登山跑是一項側重於訓練小腿、雙臂和腹部的力量運動。這項運動可以有效提高我們的小腿的爆發力、雙臂的耐力以及腹部的耐受力。

動作要領：

a、全身呈俯臥撐的樣子趴於地面，雙臂略寬於肩，雙腳分開，前腳掌撐地；

b、雙臂撐於地面，保持不動；軀幹始終保持筆直，不要塌腰；

c、然後，雙腿的膝蓋開始快速交替頂向前方；

d、左右膝各頂一下為一次，20次為一組，做5組。

注意事項：登山跑雖然是一項力量運動，但同樣對於耐力有一定的要求，所以，應當循序漸進，慢慢增加訓練次數和訓練時間。

3、慢跑

作用說明：慢跑是一項綜合性運動。它可以鍛鍊到我們全身的各個部位，因此，慢跑可以說是一項萬能式的運動了。

動作說明：

a、穿好你的跑鞋和運動服，開始出門浪；

b、可以選擇空曠的野外、城市主幹道或者體育館的塑膠跑道；

c、兩步一呼氣，兩步一吸氣；

d、足中落地，跨步的距離保持在一米五到一米八之間最好；

e、根據個人情況，慢跑10分鐘到60分鐘，配速可以保持在5到6分鐘每千米的樣子。

注意事項：在慢跑過程中，注意軀幹始終保持筆直，可以略微前傾。同時，要注意不要用腳後跟著地，那樣對膝蓋的衝擊比較大。

三、健身後的恢復事項

在我們運動完之後，就需要進行恢復體能的事項了，這些事項可以幫助我們更快地恢復體能，甚至，達到超量恢復的目的！

1、拉伸韌帶

拉伸韌帶可以有效緩解身體的疲勞，並加快體內的新陳代謝。而拉伸韌帶的方法有許多，包括單槓壓腿、後彎腰、前彎腰、側壓腿等等。

2、科學合理的飲食

除了拉伸韌帶之外，科學合理的飲食也是必不可少的。比如，大豆、雞蛋和牛奶等富含蛋白質和維生素的食物可以進一步促進肌肉的快速成長。當然，雖然這些食物很有營養，但不代表你就能夠毫無節制地食用，恰恰相反，想要讓身體健康地成長，就必須科學、合理地進行飲食，只有這樣，你的身體才能更健康地成長、發育。

3、充足的睡眠

想要長高的話，就要每天保持充足的睡眠；相同的，想要獲得強健的體魄，充足的睡眠同樣不可或缺。需要注意的是，充足的失眠不僅是要睡夠8個小時，同時還必須要滿足早睡早起這個條件。

結語：其實，健身是很簡單的，只是很多人沒有嘗試過而已。只要接觸了健身，你很快就能體會到其中的樂趣，並且最終你將陶醉在健身帶給你的成就感之中！

健身前，要充分的瞭解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛鍊次數、每次鍛鍊時間、鍛鍊部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊）、部位鍛鍊組數、每組次數和負荷等。

1.鍛鍊次數。初練者一般每週鍛鍊3次，隔天一次。對初練者來說，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

2.鍛鍊時間。初練這一般每次鍛鍊1小時左右。隨著力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3.鍛鍊部位。以腿部的鍛鍊為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛鍊 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

肌肉鍛鍊的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身迴圈內都要得到鍛鍊，每次鍛鍊2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，區域性肌肉鍛鍊要有48-72小時的修復時間。

4.鍛鍊組數。初練者頭一週內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

5.動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

6.每組次數。每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重複8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，採用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，採用20-30RM的重量。

7.適時改變鍛鍊強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛鍊，以給肌肉新的刺激促進增長。

8.鍛鍊方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周

末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每週5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同專案。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

循序漸進，由輕到重。