如何練肩的五個經典王牌動作

坐姿啞鈴推舉

這個動作是最普通，也是最經典的動作之一了，不管是新人菜鳥，還是健身達人，都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些，整個手臂成直角或者稍大一些的角度，然後猛然發力向上推起，這可以鍛鍊你的爆發力，然後在徐徐放下，以此往復。

啞鈴側平舉

選擇兩個重量合適的啞鈴，然後身體直立，雙腳成30-45度自然分開，如果想減少膝蓋壓力，可以腿部微微彎曲，然後用肩部帶動手臂，將啞鈴從身體側面拉起，到達最頂端的時候，一般是手臂和肩平行的時候，停頓一秒，然後緩緩放下。

繩索麵拉

首先雙手對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側開啟。

啞鈴俯身飛鳥

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

槓鈴直立划船

透過握距的不同，可以鍛鍊到肩部的前束中束後束各個部分，雙手握距要略小於肩寬，抬頭挺胸，收腹。