立定三級跳如何放鬆跳

立定三級跳遠的技術:

預備姿勢，預備姿勢應該合理放鬆，這對整個跳遠過程起著很重要的作用，合理姿勢應該是兩腳平行站立腳尖向前與肩同寬或稍寬，雙臂上舉，重心高起，深吸一口氣，然後雙臂放鬆下襬，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度(125°——140°)，上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到後側最高點，使身體重心投影點落於雙腳支撐點之間略前。

第一跳，因立定三級跳遠與三級跳遠存在很大差別，第一跳是由靜止開始，沒有較高的初速度。因此在整個過程中要保持放鬆節奏，起跳速度要快，蹬離地面時蹬地角度50°～60°較合適，起跳時把力量弱側腿作為第一跳起跳腿，起跳後注意雙腳同時發力，騰空後起跳腿主動有力做提拉，使身體重心投影點向前，落地時大腿發力積極下壓，膝踝關節放鬆，第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放鬆的起跳，過高或過遠會加重落地時的支撐負擔。

第二跳，這是立定三級跳遠關鍵技術一跳，第一跳起跳結束著地後，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三關節，同時雙臂主動快速前擺，做有力牽引，力量強側腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，起跳時腿的蹬伸要充分有力，蹬離地面角度稍大，騰空比第一步要高，著地時力量強側腿落地，這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動作。

第三跳，從第一、二跳獲得較大的初速度，再有意識地將力量強側腿放在第三跳中，可以承受較大負荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空，該跳的起跳技術同第二跳技術。在騰空後，空中動作的選擇應根據素質能力來選用適宜方式，素質能力一般的學生應該採用“蹲踞式”，這種方法有助於迅速掌握平衡及向前甩腿的動作。對於身體素質較好的學生宜採用“挺身式”騰空方法，無論採用何種方法，都要強調保持騰空的平衡穩定，在完成了保持騰空穩定後，開始準備落地團身動作，在這一過程中強調兩臂要同時向後，由後向前繞，腳尖勾起，不要急於落地，儘量延長動作時間，落地時屈膝，髖關節前移，在充分利用騰空拋物線條件下，做到坐在腳的落點上。

1，預備姿勢

雙腳平行站立，腳尖自然指向前方或稍稍內扣呈內八狀。深呼吸，讓身體徹底放鬆一會。

2，起跳

站立，深吸一口氣，腿部彎曲，雙臂完後甩，隨即身體往下。隨即，雙臂往身前用力甩，身體前傾，腳尖用力蹬地，起跳。

3，第一次騰空

著地腿迅速前擺，另一條腿順勢留在後面。

4，第一次落地

著地腳腳跟著地，迅速過渡到前腳掌。要求身體重心在腳掌著地時已經到落腳點位置。第一跳的步伐不能遠到極致，要保證最快的初速度。

5，再次騰空

落地腳用力蹬地，身體重心前移，用手臂擺動和另一隻腿部的前擺來增加往前的力量，身體再次騰空而起。

6，再次單腳落地

身體騰空期間，儘量往前運動。避免落地腳儘早落地，從而損失距離。

7，騰空、落地

第二次騰空，身體應該儘量前傾，雙臂同時往前甩動，帶動身體往前漂移。落地時小腿放鬆，身體重心前移，避免落地後出現後座。

在跳立定跳遠之前，要充分做好準備活動，徹底的放鬆全身肌肉。做好熱身準備非常重要，壓腿，練習蛙跳，跨跳，深蹲起跳，站在起跳線上，做深呼吸，第一跳別用太大的力，利用自己的彈跳力，爆發力，跳出去，第二跳稍微用大點的力，第三跳是關鍵，也是你的三級跳遠成績。一定要跳的穩一些。能做到這樣，就可以了。

1 在跳之前，先放鬆身體，保持平衡，抬起頭看前方
2 跳起時，身體要直立，膝蓋微屈，雙臂自然下垂
3 在空中保持身體穩定，雙腳在落地前迅速收回，落地時膝蓋要稍微彎曲，緩慢落地
內容延伸：在練習立定三級跳時，要注意多練習基礎動作，如單腳跳、雙腳跳等，增強身體的協調性和平衡性。
同時，配合良好的呼吸方法，可以更好地放鬆身體，提高跳躍的穩定性和高度。

不要連續跳，那會很累，可以跳一次休息片刻接著下一跳