怎樣提高體育素質，一個星期2-3次鍛鍊可以嗎

身體素質，通常指的是人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統的機能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。身體素質包括五方面：速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

生命在於運動。經常運動不僅可以增強身體素質，提高人體的免疫功能，有助於抵抗各種疾病的發生，還可以減輕焦慮程度、緩解心理壓力。

適當地進行身體鍛鍊不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。在正確掌握科學鍛鍊身體的原則的基礎上，我們應該科學地制定符合自身特點的鍛鍊計劃。

科學鍛鍊的基本原則

1.自覺愉悅、積極鍛鍊

首先應該樹立“科學鍛鍊有益健康”的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痺或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的體育鍛煉活動。

2.適量適度、循序漸進

鍛鍊時，要根據環境和個人的身體條件，如季節、氣候、場地和運動器材，以及自身的健康和運動水平等，科學安排鍛鍊專案，選擇適當的鍛鍊方法和身體負荷等。各種鍛鍊專案都要逐步適應，不要一暴十寒，急於求成。很多人這樣做往往適得其反，結果產生運動疲勞和損傷，以致很長的時間緩不過氣來。鍛鍊時的運動量應由小到大，不能一開始就竭盡全力，動作由易到難，由簡到繁，密度也不要過於集中，使身體逐漸適應後，再逐步增加運動量。

3.因人而宜、區別對待

日常鍛鍊，可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當專案。如男女分組，按照自己體質選組，對運動量、鍛鍊密度、計劃程序等不強求一致。就是體育教學中非必修專案在可允許選擇的情況下，儘量與個人興趣和能力相適應，不要不分物件地“一刀切”。確定一個經過努力能實現的目標，制定切實可行的計劃，是鍛鍊能取得成效的基本保證。

4.持之以恆、堅持不懈

體育鍛煉需要經常、反覆、持久地進行，方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固，中斷訓練也會消退。根據“用進廢退”的原理，應不斷強化，鍛鍊不可能在短時間內產生顯著的效果，只有堅持，才能逐步鞏固、積累和提高。 制定鍛鍊計劃的原則 為了使鍛鍊收到良好的效果，應合理安排鍛鍊的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛鍊內容，合理安排鍛鍊的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。

（1）選擇有益的鍛鍊內容：鍛鍊的內容要根據鍛鍊者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎腳踏車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。

（2）鍛鍊的次數：鍛鍊的次數是指每週鍛鍊的次數。安排每週至少鍛鍊3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛鍊時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛鍊。

（3）鍛鍊的時間：每次鍛鍊持續的時間，一般為20～60min。鍛鍊時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛鍊時間短，運動負荷小則鍛鍊的時間應相對長一些。每次鍛鍊的程式安排如下：首先做準備活動10 min，然後再進行慢跑有氧運動20 min（心率達到110～130次/ min），接著做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最後10 min做放鬆體操及走步等整理活動。

其實這個體育素質是不是有點籠統了，鍛鍊2~3次又指的是哪方面的運動呢？

體育素質包括的方面就多了，比如足球，體能，技術，閱讀比賽的能力，與隊友的默契程度等，不同的要求就進行有針對性的強化！如果說體能不行，就要持續地鍛鍊，每天跑他個幾公里，一直保持下去，然後根據自己的情況加量，你的體能肯定可以上去！所以真正要保持住體能，一星期沒有三次及以上，你很難做到，尤其是隨著年齡的增長，更需要不斷地進行下去！