100米短跑爆發力訓練必備神器

1.比賽前深吸氣，比賽途中儘量不呼吸。

　　2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的準備。

　　3.擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

　　4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。

　　5.擺臂要有力度和速度。

　　6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度衝出去。

　　7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個，腰挺直。

　　8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。

　　9.腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

　　短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。

　　短跑訓練的主要方法

　　一、發展爆發力練習

　　100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以透過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

　　二、柔韌的練習

　　一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

　　三、動作速度的訓練

　　這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　100米短跑注意事項有哪些

　　100米短跑，是我們經常看見的，比賽專案100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發力和衝擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

　　1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之後的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

　　100米跑分為起跑——途中跑——衝刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，佔得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最後在衝刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、後蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。

　　2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

　　100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至於給我們自身帶來更多的不必要的傷害。

　　結語：100米短跑需要我們擁有爆發力，能夠在一瞬間爆發，以最快的速度取得勝利，因此在日常生活中我們需要不斷的進行訓練，提高自己的速度。希望本文的介紹能幫助到大家哦!

　　短跑蹲踞式起跑的技術

　　★起跑器的安裝

　　起跑器安裝的方法有#34;普通式#34;,#34;拉長式#34;兩種。通常採用#34;普通式#34;,前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45 釐米)處，後起跑器距離前起跑一腳半;前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個 起跑器的中軸線間隔約15釐米。

　　★起跑技術

　　起跑技術包括#34;各就位#34;,#34;預備#34;,#34;鳴槍#34;(或#34;跑#34;)三個階段.

　　聽到#34;各就位#34;口令後，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的 抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50釐米處，注意聽#34;預備#34;口令.

　　聽到#34;預備#34;口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或 稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂 和前腿上.#34;預備#34;姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

　　聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個關節.

　　★起跑後的加速跑

　　起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的衝力，在較短距 離內儘快地獲得高速度.

　　當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應儘量靠近身體重心投影點,腳著地後迅 速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

　　起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側.

　　加速跑的距離，一般約為25-30米.

　　短跑提高速度的練習方法

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

　　發展步頻:最佳時期11--13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

　　訓練手段:

　　[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

　　發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿#34;車輪跑#34;，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏

推薦使用彈力帶進行爆發力訓練。彈力帶是一種彈性較好的訓練工具，可用於各種身體部位的鍛鍊，包括腿部肌肉、臀部、核心肌群等。在100米短跑中，起跑時的爆發力非常重要，透過使用彈力帶進行訓練，可以增強腿部肌肉的爆發力，提高起跑速度和加速度。

常見的彈力帶訓練包括單腿蹲跳、彈力帶帶抬腿、彈力帶蹬車等動作，建議在教練或專業人員指導下進行訓練，注意安全。