一,20歲左右。這個時段身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群都得到鍛鍊。20分鐘的心血管系統鍛鍊,方法是慢跑、游泳、騎腳踏車等,強度為脈搏150-170次/分鐘。
二、30歲左右。此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛鍊,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。
鍛鍊仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
三、40歲以上。超過40歲的人選擇運動專案不僅應有利於保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
鍛鍊每星期一、五進行兩次,內容包括:25-30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器械。5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。推薦運動專案:網球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。
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