減肥怎麼減才有效

六字箴言：管住嘴，邁開腿。

做到的人一個比一個瘦，做不到的繼續成天嚷著減肥~

看看我，一個說到做到的女人，160cm，現在90斤，誰能相信我以前120斤呢？

高中畢業

現在

高中最胖的時候，誇張到沒有一條牛仔褲能穿下，不是腰太肥就是腿伸不進去……

什麼喝代餐粉喝到噁心、喝左旋咖啡晚上失眠、跑步都試過，一停就反彈。最誇張的是一個月沒吃晚飯就瘦了3斤，心態都崩了！

痛定思痛！減肥不是花樣多了就能瘦，關鍵還是要找準方法，用最簡單的方式達到最優的效果，一勞永逸！

先從飲食談起——

對於減肥來說，吃，佔了至少60%的因素。

我堅決反對節食減肥的！

餓壞了腸胃不說，整個人都會蔫蔫的，沒有力氣。不想喝難喝的代餐粉？咱就得自己控制。

基礎版：早晨起床先喝一杯溫水！

進階版：早晨起床一杯溫水 餐後一杯黑咖啡（不要糖不要奶，純黑）/午後一杯綠茶

早上一杯溫水能幫助細胞加速新陳代謝，促進腸胃消化，幫助清理宿便。

黑咖和綠茶也是加速新陳代謝的，黑咖啡中的咖啡因能幫助脂肪燃燒，最好在餐後半小時到一小時飲用。但是黑咖喝多了傷胃哦，一天一杯就夠了，別多喝！

綠茶中也含有一定的咖啡因，和茶多酚並存時，能避免咖啡因對胃部的傷害，同時溶解脂肪，適合午後犯困的時候來一杯，提神醒腦。

甭管茶還是咖啡，最好別在晚上喝，太提神！

當然每天也需要多喝水，飲水量最好在1L-2L之間，最多不要超過3L，否則會給身體增加負擔！

少食多餐，少吃主食（米飯）

我現在的飯量大概是原來的三分之一，就是一點一點減少主食攝入量的，或者選擇用低卡的食物代替米飯！過程有些痛苦，會餓，但長時間堅持下來想多吃都吃不下去了！

Cr：來口桃汁嗎

除了少吃主食，還要少吃一些高熱量、高糖的食物，比如豬肉、奶茶這些。學會用雞肉、魚肉、牛肉和綠茶飲品代替，水果也是少吃甜的！

Cr：來口桃汁嗎

蔬菜一定要吃，減少油炒，儘量水煮，少鹽，過鹹的食物會讓人水腫！

Cr：來口桃汁嗎

我也不給大家推薦具體的選單了，給大家推薦幾個管飽不長胖的食物！

石花菜涼粉（海菜涼粉），青島產的，0脂0卡0碳，吃到撐都不會長胖！

做法：撕開包裝，取出涼粉，先切成一片一片再切成塊放入碗裡，加入切好的黃瓜絲，依據自己口味加入少量食醋、醬油（少放）、老乾媽辣醬、蔥、酸，味道清淡些！拌開，即可食用！

或者切成塊之後加入水果、酸梅湯、脫脂牛奶直接吃，味道也是棒棒的~

無糖無油芋泥，芋泥控必備！不用點奶茶也能吃得到！

做法：冷凍的芋泥剛拿出來一定要解凍！吃多少解凍多少，放進微波爐或者烤箱裡用大火解凍5分鐘。拿出來以後用勺子把它們弄軟，根據自己口味加入脫脂牛奶和在一起。

之後就根據自己的口味了，可以和水果芋圓來個冰粥版。

也可以和肉鬆混合，夾在全麥麵包裡當早餐。

誰說減肥要很痛苦，咱們就能吃著吃著把肥減了！

運動不能停——

試過跑步，每天晚上跑3公里，兩個月，看起來是瘦了，肉緊了，上秤之後噸位沒變，停下來之後有回漲趨勢……

軍訓倒是挺減肥，大學軍訓了10天，瘦了近5斤，然後又卡住不動了……

在朋友的推薦下開始跳繩減肥。

剛開始大概跳1000個，100個一組，中間休息一分鐘左右，十組，20分鐘左右；大概跳了一個星期，增加到1500組；

半個月之後，增加到2000個，半個小時也能跳完；一個月增加到3000個左右，40分鐘也夠了，犯懶的時候就跳少點，精力充沛就跳多點，一個月下來瘦了5、6斤。

見到效果以後就繼續跳了，來姨媽的時候不跳，其他時間就儘量每天抽半個小時出來跳一跳，堅持了三個月，瘦了14斤。

跳繩的時候最好選一雙軟底輕巧的運動鞋，剛開始跳的那幾天腿會有些疼，堅持幾天就好了。胳膊也是，會有些酸，畢竟是全身運動，只要減了肥就值了！

呼啦圈也是一個減腰部贅肉的好方法。

我小時候就是一個呼啦圈白痴，但是為了肚子上的肉肉，我學會了呼啦圈！

跳完繩以後再轉10分鐘的呼啦圈（輕的不管用），完美。後來膨脹了，買了一個進階版的呼啦圈，就是那種軟染的，死沉的，還沒有圈的那種！

這個別在屋裡轉，最好在外面，有彈力的，容易撞到家裡東西。

剛開始轉肚子疼的要死，還特別不好轉！！可以每天就轉五分鐘。大概一個星期練得差不多了，身上的肉也麻木了，就增加到10分鐘，越轉越舒服！

看看我的小蠻腰~

瘦下來以後跳繩和呼啦圈都用的少了，每個週末去一趟瑜伽教室，正好拉著我男票讓他去舉鐵。但是由胖變瘦和練肌肉都會出現一個問題，肥胖紋或者說生長紋！

不忍直視……

一定要想辦法去掉，或者說一邊減肥的時候就應該一邊研究去肥胖紋的藥膏了，否則穿短褲、短裙真的很難看！

一般用精油或者一些淡疤淡紋的藥膏都可以，精油味道有些嗆人，我更喜歡味道小的藥膏，效果也更好！

主要成分殼聚糖，能夠淡化疤痕和淡化肥胖紋，修復皮膚！我有時用它來去痘印和蚊子叮咬後形成的小疤。

淡黃色的凝膠，塗抹開以後會快速形成一層透明的薄膜，不用擦掉，第二天洗澡的時候就能沖掉。一天塗兩三次，最好晚上睡覺前塗，因為我們的皮膚細胞晚上的新陳代謝更快哦~

美腿就要秀一下~

我的肥胖紋有點深，塗了一個多月才開始變淺，大概三個多月消得差不多了，不拿著放大鏡仔細看是看不出來的！

複雜的也沒跟大家推薦，這些都是我試過且效果不錯的，只要堅持，一定能夠看見效果的！讓我們不節食，不去健身房，快快樂樂瘦掉20斤吧！

減肥，其實除了管住嘴還要邁開腿。減肥不是口頭上說說就可以的。真正做到減肥，首先我們一定要控制好卡路里的攝入量，少吃甜吃，肥膩的東西，最好就是多吃粗糧，水果等等，千萬是不能吃夜宵的，其次一定要多運動，跳繩，晨跑，羽毛球等等都是一個不錯的選擇。。。

減肥必須要下定決心，管住嘴邁開腿，不是說說就可以的，必須付諸於行動才有效果的。

減肥根據每個人的體質，生活習慣不一樣，有不同的做法：

1，理性的去醫院檢查，看看是身體那個方面的原因

2，改變自己的作息時間，作息規律

3，改變自己的飲食習慣，制定一個自己的飲食標準。

4，制定自己的運動量，每天相應的鍛鍊，出汗。

5，多運動，多出汗合理的規劃生活習慣和鍛鍊目標

減肥最重要的是一定要管住嘴，不是不吃，是控制食量，比自己以前吃的一定要少一些，然後可以適當減少碳水，晚上儘量不要吃，然後鋪助一定的運動量，這樣可以讓你一個月瘦好幾斤，我不建議那種一個月瘦10幾20斤那種，反彈很快，對身體傷害很大，特別女生不健康的減肥會導致月經不調。我建議慢慢減，減肥本就是很漫長的，要一直保持健康的生活方式才可以，要不然你一瘦就開始吃吃吃，那是一定會反彈的。

是少吃多餐。合理安排飲食。多運動。

身為模特及模特老師的經驗之談就是，剛吃完不要立馬坐和躺，多站一會走一會，不可以吃容易腹脹的食物，比如膨化食品，五六分飽，不可撐到，可以少食多餐，這樣一定可以瘦下來，當然飲食也要有一定要求。

我是小豬教瘦，每日分享減肥瘦身專業知識，還請點個關注，科學帶你瘦瘦瘦，練就完美模特身材。

想減肥的話，最健康的減肥方式是調理飲食，平時加強運動。

建議平時飲食注意葷素搭配，勿暴飲暴食，避免甜食及油膩之物，每天堅持運動如跑步，健身，游泳都可以的，.運動時間不要低於30分鐘，長期堅持，會有好的效果

減肥最有效的方法，就是控制飲食，特別是晚飯要少吃，減少熱量的攝入，再就是加強運動鍛鍊，增加熱量的消耗，選擇一項適合自己的運動方式，並且長期堅持下去，這是安全有效的減肥方法。

首先，聰明的吃，但並不是不吃或節食。捱餓的方法實際上對減肥沒有什麼幫助，不吃東西了，新陳代謝也會下降。應該按時進食，但要改變飲食結構，多吃富含膳食纖維的蔬菜水果、粗糧，代替大米飯，有利於促進腸胃的蠕動，加速食物的消化。

其次，運動後學會敲打經絡。在中等強度的有氧運動過後，看起來，整個人的腿部會更瘦，這是因為體內的氣血通暢了，肌肉得到鍛鍊、代謝的速度也加快了。大腿內側有一個叫膽經的經絡，在你運動後輕慢的敲打大腿內側，可以有效的將大腿外側的脂肪顆粒排出，他推瘦了，腿型也練出來了

最後，正確的走姿，讓腰部慢慢變細。想減肥的人，在走路時要注意這幾點：上體要筆直，下巴前伸，高抬頭，感覺頭頂又跟繩子叼著一樣，肩部向後伸展，脊椎才顯得有力，用這種姿勢走路，你會發現腰部會有輕微的痠痛感，這說明腰骨周圍的韌帶在被拉長，腰關節處於延展的狀態，慢慢的腰就會趨向於苗條。

綜上所述，減肥並不是一味的減掉體重就行的，還有考慮體內的糖原、水分、葡萄糖等營養，想要正確有效且健康的減肥，不妨試試上述三個小方法，減肥不是一蹴而就的，只有堅持下去，才有效果，管住嘴的同時也要運動。

如果說減肥怎麼減，7分練3分吃是騙你的。是7分吃3分練！只要吃對了，能品嚐美味，還會急速減重，比如明星他們都是會有營養師給搭配的。我這裡剛好有一套這樣的食譜，3天可以瘦10斤的。我拍成小影片了，包括怎麼烹調，還是非常美味，快手的。建議你試一下，這個是影片的網址：

https://www.ixigua.com/6896517976392991245?logTag=7rkAGVsgAYjllCQJeYjY7

我也在頭條發了圖文教程如下：

https://www.toutiao.com/i6896763743104025091/

切記！著一共有三天我剛拍出第一天，後面還沒更新呢（最近工作有點忙）。你可以先吃第一天，關注我，後續我還繼續拍第二天第三天的！包括禁忌和注意事項！隨後我也會在頭條上更新圖文版食譜，之後我還會圍繞減肥話題，美容話題，豐胸話題等，出食譜的呢。

當然，如果你要是不喜歡這個食譜，吧自己的口味偏好從影片下面留言，我也會推薦你適合你的減肥方法，如果喜歡的人多我也會出影片教程的！

肥胖的成因是攝入的熱量大於消耗的熱量，導致多餘的熱量已脂肪的形式在細胞內積聚，對於成人來說，表現出的就是脂肪細胞的增大。減肥，就是要控制熱量差，減少熱量的攝入，增加熱量的消耗，也就是我們常說的少吃多動。

不過很多人不知道少吃的標準是什麼，吃多少算是少吃？吃少了營養素攝入不足，會導致機體的基礎代謝發生改變，長期下去會導致營養不良。所以，在吃這方面，在保證低熱量的情況下，還要保證營養全面。

為此，很多人會遵照科學膳食的建議，食物多樣化。根據每種食材的熱量和營養，嚴格搭配，保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維等的足量攝入。

精心搭配的科學膳食能夠滿足營養的需要，但是這樣的吃法嚴重增加了工作量，在現在這種快節奏的生活和工作壓力下，我們往往沒有太多的時間去研究食物的搭配及烹飪，因此，我們需要一種更便捷的方式。

這也就是現在我們比較熟悉的一個概念——代餐，一種區別於外賣，更加營養、便捷、健康的生活管理方式。

這篇文章剛好適用，歡迎交流~

🌈🌈減脂期該如何正確飲食呢，相信很多集美都想知道，今天我們就來康康減肥期的正確吃法。

無論是趟過很多✂️fei坑，還是剛剛進入減脂大軍的集美，一定要謹記減肥的真理：合理搭配飲食，均很營養，才是正確的減脂之路，吃的正確，飽飽的享瘦也不是不可能。

三餐的正確搭配方式

- 早餐：蛋白質 碳水 維生素 膳食纖維

- 蛋白質 ：雞蛋、牛奶、豆漿、蝦仁、堅果、豆腐等

- 碳水：紫/紅薯、南瓜、燕麥、全麥麵包、雜糧粥等

- 維生素：蘋果、西柚、獼猴桃、聖女果、火龍果、草莓、橙子等

- 膳食纖維：菠菜、木耳、蘆筍、大棗、胡蘿蔔、紫菜湯、銀耳湯等

- 午餐：蛋白質 碳水 維生素 膳食纖維

- 蛋白質 ：雞肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、去皮鴨肉、豆製品等

- 碳水：紫/紅薯、燕麥、玉米、意麵、南瓜、全麥食物、糙米飯等

- 維生素：胡蘿蔔、西紅柿、菌菇類、彩椒、黃瓜、低糖水果等

- 膳食纖維：菠菜、木耳、蘆筍、黃豆、豆腐等豆製品類

- 晚餐：維生素 膳食纖維

- 維生素：綠葉蔬菜、低糖水果等

- 膳食纖維：魔芋、木耳、蕨菜、麩皮等

每日用餐攝入量

每日用餐攝入量多少合適？可以參考以下內容，再根據自身食量大小進行調整

- 主食：150-180g 穀類

- 瘦肉/魚蝦：130-180g

- 牛奶：250ml

- 低糖水果：300g以內

- 蔬菜：500g意思，建議綠葉蔬菜為主

- 豆製品和堅果：適量

- 飲水：1500-2000ml

常見的低GI食物

影響新陳代謝的因素

新陳代謝是減脂過程中最重要的一環，代謝越快減脂速度越迅速，那麼影響基礎代謝的因素有哪些呢？

- 年齡：基礎代謝會隨著年齡的增長而降低

- 性別：女性的基礎代謝率一般低於男性的2-12%

- 體溫：每升高一度，基礎代謝增加7%

- 飲食：素食者基礎代謝率低於肉食者的11%，所以要多吃肉肉哦

- 睡眠：睡眠質量越好，基礎代謝越高，所以，少年們，崩熬夜啦，早睡早起身體好

- 節食：減脂期最忌節食，長期節食身體會因為缺乏維C而降低基礎代謝，你以為節食可以加速減肥？等你正常恢復飲食後，就知道什麼是一夜回到解放前，合理規劃飲食，才是正確的減脂之路。

減肥Tips

- 減脂≠減重，要關注體脂率的改變而非體重的變化，體脂率將了說明你是在健康的瘦。

- 三餐要正常整，合理搭配飲食才是減脂關鍵

- 飲食中多補充高蛋白、高纖維食物，主食儘量用玉米紫薯燕麥糙米等粗糧代替，真正令你發胖的不是脂肪，而是精緻的碳水，比如白米白麵等。

- 可以適當喝些助於新陳代謝提高的飲品，比如黑咖啡、綠茶等

- 減脂不是一下就能成功的，自律堅持很重要，健康減脂除了達到理想身材外，最主要的是能擁有積極樂觀的生活態度，自律很難，但堅持下來，你會發現身邊萬物均很美🌈🌈🌈

以上，是針對減脂期間飲食的相關建議，歡迎補充~

關於減脂公館 柒柒醬

柒柒醬，十餘年減脂經驗，趟過許多減肥路上的坑，結果均是無疾而終，最後透過“減肥之前先健腦”原則，合理規劃飲食後，成功減脂28斤，目前體重47（依舊在努力中），即日起，柒柒醬會將知道的減脂經驗和乾貨分享給大家，希望每一個寶寶都能達到理想的身材，衝鴨~~

關於減肥，你應該知道的18個冷知識:

01

不運動的時候，脂肪供能佔比最多，早睡早起更有利於減脂。其實最簡單的減肥方式是：不熬夜。

02

吃肉不長胖，吃碳水才長胖；出汗越多，不代表消耗的脂肪越多

03

跑完步拉伸腿，是不能瘦腿的；拉伸只能放鬆肌肉，不能把肌肉變小或者變修長。跑步不會讓腿變粗，久坐才會，而且久坐比跑步傷膝蓋的多得多。

04

牛奶沒必要喝低脂的，除非你拿牛奶當水喝。

05

有氧真的不怎麼掉肌肉，一般說這話的人都沒啥肌肉；並且慢跑是一種極其低效的減肥方式。

06

低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子；對於 80% 的健身愛好者來說，一日三餐正常吃肉的話，沒必要吃蛋白粉。

07

只要一天的攝入的熱量在合理範圍內，晚上吃宵夜也不會胖。

08

果蔬汁，即便是純的不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果來得健康。

09

大部分健身的人其實也有會點小肚腩，只不過他們會在拍照的時候吸起肚子而已。

010

飯前喝一杯水，能讓你少吃很多；先吃蔬菜，再吃肉和主食，能讓你少攝入很多熱量。

011

波比跳是公認的鍛鍊效果最全面、最高效的減肥運動。

012

一天的進食時間最好限制在 8～9 個小時內。比如早上 8 點吃了早飯，那麼晚飯最遲在 17 點吃比較合適。

013

肥胖真的和基因有關，有一種簡稱 FTO 的基因，專門管理人的食慾。

014

減脂期間，碳水和脂肪的攝入需要減少，但蛋白質的攝入需要增加。

015

腰臀比=腰圍/臀圍，可以反映內臟脂肪的多少，腰臀比越大，內臟脂肪越多；健康的腰臀比，男性需要低於 0.9，而女性需要低於 0.8。

016

節食減肥，減掉最多的是水分，絕對會反彈。

017

久坐少動，即使定期健身也沒什麼效果。

018

運動減肥才是王道，搭配潮人必備酵泰(Jotai)共軛亞油酸綠茶肉鹼，享瘦如虎添翼

高血糖的人減重不僅是為了美麗，更重要是健康。高血糖不是糖尿病，不算疾病，但是他的出現已經是身體給你的一個提醒，再不注意就會引發疾病。

高血糖絕大部分是由不良的飲食習慣和生活習慣導致，往往伴隨著疲憊，乏力，肥胖。所以從飲食著手是最有效的方式，飲食原則：低鹽低脂、高蛋白高纖維，主食儘量選擇雜糧，搭配適量運動

——居家瘦譚小軍

親身體驗過，首先要有合理的飲食計劃，每天做有氧運動，多喝熱水有助於新陳代謝，當然作息時間規律也是減肥期間不可缺少的。

64公斤到現在45，產後到了64，65這樣，一直瘦不下去，想著運動吧晨跑一次就放棄了，然後節食餓的那個難受啊，好不容易瘦一兩斤，吃一頓又回來了，買衣服首先看的就是能不能穿的下，款式什麼的都沒的挑的，說實話心裡有點自卑的，老公叫出去玩都不願意去，然後一次我爺爺生日看到我表弟媳婦瘦了，她之前也是產後肥胖一直沒瘦，就問她怎麼減的，她說是吃的減肥藥，然後她那時候停藥半年了也沒反彈。她說那個很方便每天早上起來空腹吃一顆藥就可以了，也不會拉肚子那些，然後想著還不錯就吃了，對於我這種懶人來說這不是正合適麼。第一天吃藥好難受，頭暈，噁心，不想吃東西，晚上還失眠，一整天都感覺口渴一直喝水，問了賣藥的她說正常的兩三天適應了就不會了，然後4，5天左右就只有口渴了，然後就是肚子不會餓，一整天不吃東西也不餓，但是感覺有點虛，因為4，5天基本沒怎麼吃東西，體重少了3公斤，吃了7顆後，第8天感覺喉嚨一直有痰，一直在咳痰，老公都不讓吃了，怕對身體有傷害。但是我自己想難受就難受唄總比胖著好，難受一個月總比一輩子難受好，之後吃5天停一天，然後就沒有咳痰的感覺了，一個月瘦到48公斤，之後就是鞏固了，吃一顆隔一天吃了半個多月，然後就停藥了，到現在7個月了45公斤，沒反彈哦。

減肥的有效方式，應該就是科學飲食，規律運動，也就是我們平常說的“邁開腿，管住嘴”。

所謂邁開腿，即積極參加體育鍛煉，當然不是僅指腿部鍛鍊，所有的體能鍛鍊都有效果，只要肯動起來，只要能出汗。當然，健走和跑步是最容易操作、最容易堅持、也最有效的運動方式。

所謂管住嘴，就是科學飲食，適量控制，不能吃太多，也不要太少，還要講究膳食平衡，成分合理。

堅持做好這兩點，減肥一定有成效。

減肥是一個持續、長期的過程，不建議依賴藥物在短時間內將體重下降過多，科學的減肥方法仍然是適當的運動和控制飲食。

每天都需要進行適當的運動鍛鍊，一方面可以增強體質，同時可有效促進熱量的消耗，燃燒脂肪達到減肥的作用。在飲食方面一定要養成良好的飲食習慣，調整飲食結構，不要食用熱量偏高的食物，不要吃油炸、油膩的食物，多吃新鮮的蔬菜、水果，要控制每天總熱量的攝入，同時要做到營養均衡，保證充足營養。

主要就是控制飲食，增加運動，主要用一些清淡的飲食，避免食用高熱量高脂肪，高糖含量的食物。

運動主要是有氧運動，而且要堅持大量的運動，可以消耗體內大量熱量，減少脂肪含量。常用的運動有游泳，跑步，騎腳踏車。當然需要消耗大量熱量的運動量才可以。

飲食：管住嘴，（三分練七分吃嗯）少油，水果含糖高的也別吃了，忍忍吧

早餐：兩片全麥麵包➕煮雞蛋➕牛奶（脫脂牛奶）

午餐：雞胸肉，牛肉，或者清淡點得炒菜，網上的減肥食譜都行（那些大豬頭肉，大肘子，火鍋，燒烤都戒了吧）火鍋可以去吃清湯的，白水涮😂

晚餐：白開水，實在太餓哈個牛奶也中

減肥都會有平臺期，運動➕少吃也不掉秤，這個時候就要徹底管住嘴了，我就試了一天一杯代餐粉（gnc代餐奶昔）➕兩片面包➕雞蛋➕牛奶（一天的飯）根據個人體質哈

我是男生，我來講講男怎麼減肥，男生其實大部分的肥肉都在肚子和屁股這塊，不像女生，肥胖是分佈於身體各部分，首先卷腹20個三組，間息十秒，平躺墊子上，雙腳呈90度彎曲，與雙肩併攏，雙手向膝蓋處伸，利用腹部力量起來，做完以後你會感覺腹部發熱，這種運動不會消耗太多落料，卻是減肥熱身的最佳運動，可以讓你在運動中不容易受傷，在結合其他有氧運動減肥效果很好，第二，深蹲100下，如果不能一次性完成，可以分兩次或三次，間歇不要超過半分鐘，姿勢一定要做標準，寧可做不了100下，姿勢也一定要標準正確，腹部緊縮，蹲到足夠下面，腰背挺直，不要利用慣性起身，用自身力量去感應，蹲下去再上來，四秒完成，第三，俯臥撐，做多少根據自身情況，俯臥撐能連續做超過十下的，就算有一定鍛鍊基礎，如果能超過20下的，就算鍛鍊基礎不錯，其他的運動強度時間可以適當提高，但如果連十下都做不到的，就不要強撐，每天運動量達標即可，否則適得其反，身體撐不住，還容易肌肉痠痛受傷，做不到十下俯臥撐的，可以先試一下上斜俯臥撐，身高一半的平臺，其它姿勢與俯臥撐相同，20一組，每天三組，間隔半分鐘，慢慢升級標準，等達到一定程度的時候，覺得自己可以的時候，升級，改床為平臺進行上斜俯臥撐，床比你身高的一半還要矮很多，這意味著你的上肢需要承受更多的力量，更強的肌肉爆發力，如果你連床上的上斜俯臥撐都輕鬆可以達到（20一組，每天三組）的標準，那麼你便可以開始試著標準俯臥撐，切記穩紮穩打，不要急功近利，打不到，不要強撐，達到標準以後再升級俯臥撐動作，第四，登山跑，最開始一組30秒，一共五組，間隔20秒，升級標準，一組一分鐘，一共五組，間隔20秒，第五，平板支撐，跟俯臥撐動作一樣，只是雙臂成90度角支撐身體，屁股背部成一條直線，雙腳墊起腳尖，支撐身體，一共三組，間隔30秒，每組一分鐘，第六，跳繩，每組一分鐘，間隔30秒，一共三組，持之以恆，堅持每天這樣鍛鍊，一個月就可以起到減肥效果，兩個月身體素質可以變強很多，三個月改頭換面，半年就可以練成雛形肌肉，一年下來，你便可以有成塊的胸肌，腹肌，肱二頭肌等等，同時要注意飲食，一日三餐必須吃，除了一日三餐以外，就不要再額外吃東西了，做到少油少鹽，拒絕任何垃圾食品，少喝碳酸飲料，不要久坐不動

總結減肥十大科學魔招，供您參考

1⃣飲食357，3高（高膳食纖維、高新鮮果蔬、高植物蛋白），5低（低鹽、低糖、低脂、低膽固醇、低酒），7分飽。一口吃不成胖子，但胖子肯定是一口一口吃出來的。本條做不到，其它都無效。

2⃣運動357，3（每次30一60分鐘，步行3公里），5（每週至少5天），7（運動時心率不超過170－年齡，但應大於150－年齡）。貴在堅持，決不能三天打魚 兩天曬網。

3⃣酸奶每天2袋，改善腸道菌群失調，助力減肥，更推薦保質期21天的活菌酸奶。

4⃣中藥多糖，包括靈芝多糖、牛樟芝多糖、冬蟲夏草多糖，研究證實透過改善腸道菌群失調而減肥，並調節免疫功能。

5⃣️亞麻籽油，每天數滴（1.2克）涼拌菜可有魔力瘦身之效。

6⃣️蠶俑，含有甲殼素，每餐前2一3粒，促進油脂排洩，有意想不到的效果。

7⃣️啤酒酵母粉，每天一小勺，富含鉻，增加葡萄糖的利用，助力減肥。

8⃣️松子仁，每天30克，含有不飽和脂肪酸，增加飽腹感十分明顯，可使飯量下降30%。

9⃣️恆河沙數的減肥保健品、減肥食品，三六九等，魚目混珠，仁者見仁 智者見智。

0⃣️奧利司他，FDA、CFDA雙批准的減肥藥物，安全可靠，更適合BMI＞28者。

什麼才叫健康減肥？

是指在減肥過程中和減肥後，對身體沒有任何的副作用。

有些人，在減肥的時候，胡亂吃減肥藥，或者過度節省等，最後導致身體變得越來越差，甚至導致各種疾病。

最後是身體沒有瘦下來，卻帶來一身的疾病。

那麼，如何才能做到健康減肥的呢？

1、養成良好的飲食習慣。

並不是吃越少越好，而是要科學飲食。

原則上要“少油、少鹽、少糖”，飲食要均衡，不要挑食。

想獲得健康的均衡飲食，應該做到：

每天吃5份左右的各種水果和蔬菜。

適量吃些豆類、魚、蛋、肉以及其他蛋白質。

每天至少喝到6-8杯水。

2、養成健康的作息時間。

儘量不要熬夜，要養成早睡早起的習慣。

因為熬夜，會導致人的新陳代謝變慢，會抑制體內垃圾的排洩。

經常熬夜，就會出現小肚腩、大貓臉以及肥胖等症狀。

3、每天進行半個小時左右的運動。

生命在於運動。

運動不僅能夠有效的消耗體內多餘的能量，也加速人體血液迴圈，讓人的精力更加的充沛。

想透過運動來減肥，透過慢跑、散步等有氧運動是非常見效的。

不過，運動需要循序漸進，最重要的是堅持。

如果今天一時興起，做了幾個小時的劇烈運動，大汗淋漓，可到了第二天就運動不起來了，這樣沒有持續性的運動，是很難達到減肥的效果的。

4、要有良好的心態。

有的時候，慢就是快。

要科學的定製計劃，把減肥當成一件長期的任務，不急於求成。

把減肥當成一種好的習慣的養成。

不放棄，保持樂觀，一天減一點，積小勝為大勝，漸漸的就會出現效果了，也越來越自信了。

一般急於求成的，是很難堅持的。

5、找個靠譜的團隊，一起努力。

找一個靠譜的團隊，一起努力減肥，相互激勵。

這是最好的辦法。

人和人相互鼓勵，才會有力量，才有動力長期堅持。

減肥最根本的方法，就要從控制內分泌著手。在大自然裡，不少材料都有助於達到致內分泌平衡的作用，以抑制脂肪產生。所以，只要懂得食用，就自然不會發胖。否則，身體內的“脂肪製造機”一樣會不停運作，年終無休。最有效的減肥食譜：涼拌紫甘藍 黃瓜蘋果汁1.主料：紫甘藍(適量)。調料：白糖(適量)、精鹽(適量)、白醋(適量)。做法：紫甘藍剝掉老皮，切絲，盛到乾淨容器裡，撒少許精鹽拌勻醃漬10分鐘。取乾淨小碗，倒入一湯匙白醋，灑入白糖攪勻成酸甜湯汁。把醃漬的紫甘藍控淨水，調入酸甜湯汁，拌勻即可。喜歡辣味的可以再澆上一匙子辣椒油，拌勻後香辣酸甜的味道就出來了。小竅門：甘藍用鹽醃漬一段時間可是其爽脆，不良。2.主料：蘋果(1個)、黃瓜(2個)、水(適量)做法：準備好蘋果和黃瓜，切成小丁。破壁機或榨汁機中裝上過濾器，加入黃瓜和蘋果，加入一碗溫水，開啟開關，打30秒就可以了。