個人體能目標簡短

體能訓練計劃：

①區域性熱身活動：頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。時長5分鐘左右。

②整體熱身活動：繞場地慢跑5-10分鐘。訓練前的熱身活動是非常重要的，以防訓練中受傷。

③有氧耐力訓練進行40分鐘勻速跑，或是進行運動量相當的游泳、腳踏車。跑步完成，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鐘，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行區域性放鬆活動。

④力量訓練之腿部力量：正弓步起蹲10次，換腿，做三組。側弓步起蹲5次，換腿，做三組。踮腳跳10次，做三組。

⑤力量訓練之上肢力量：俯臥撐10個一組，做五組。引體向上10個一組，做五組。

⑥力量訓練之腰腹力量（核心力量）：仰臥起坐轉體，15個一組，做三組。兩頭起，仰臥墊子上，腿和上體同時上抬，手觸腳後復位，10個一組，做三組。平板支撐，俯臥屈臂支撐，身體挺直，腳尖著地，靜止10秒，休息10秒，做五組。

⑦平衡訓練：單腳平衡，即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，做得越穩越好，時長5分鐘。動態平衡，單腳跳20個，做十組。

⑧柔韌訓練：壓腿，分正壓腿和側壓腿。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。單槓懸垂，拉伸肢體。

⑨第一週為基礎訓練階段，時長1.5小時為宜。第二週為適應訓練階段，訓練時長2小時。第三週為調整訓練階段，時長保持2.5小時。第四周為強化訓練階段，時長3小時。每週訓練不少於三次，五次為宜。