健身房增肌訓練計劃

以下是一週的增肌訓練計劃，建議每週至少進行4-5次訓練，每次訓練時間為1-1.5小時。

週一：胸肌和三頭肌

- 槓鈴臥推 3組10-12次

- 啞鈴飛鳥 3組10-12次

- 坐姿啞鈴飛鳥 3組10-12次

- 平板槓鈴臥推 3組10-12次

- 三頭肌下拉 3組10-12次

- 肱三頭肌屈臂伸展 3組10-12次

週二：背部和二頭肌

- 硬拉 3組10-12次

- 引體向上 3組10-12次

- 單臂啞鈴划船 3組10-12次

- 反向引體向上 3組10-12次

- 曲杆彎舉 3組10-12次

- 集中彎舉 3組10-12次

週三：腿部和腹肌

- 深蹲 3組10-12次

- 腿舉 3組10-12次

- 硬拉 3組10-12次

- 腿屈伸 3組10-12次

- 仰臥起坐 3組20次

- 平板支撐 3組30秒

週四：休息

週五：肩部和上臂肌肉

- 坐姿啞鈴推舉 3組10-12次

- 直立划船 3組10-12次

- 側平舉 3組10-12次

- 飛鳥推舉 3組10-12次

- 彎舉 3組10-12次

- 旋轉彎舉 3組10-12次

週六：全身爆發力訓練

- 俯臥撐 3組10-12次

- 跳躍深蹲 3組10-12次

- 單腿硬拉 3組10-12次（每邊）

- 平板支撐 3組30秒

- 壓力球運動 3組10-12次

週日：休息

請注意，這只是基本的增肌訓練計劃，還應根據自己的實際情況進行調整。另外，合理的飲食和充足的休息也是增肌的關鍵。