新手長跑訓練方法教程

1.要做好跑前熱身運動。

跑前熱身運動可以幫助你喚醒身體，啟用你的運動系統。

跑前熱身運動是動態的。動作主要有轉動手腕，腳踝，肩部環繞，腰部環繞，站位體前屈，弓步壓腿，側壓腿，高抬腿，開合跳等等。

每個動作至少做30秒以上，一套動作做下來，應該在5~10分鐘。

2.要用慢跑的方式去跑步。

新手跑者大都有氧能力差，一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑時，你的心率應該在最大心率的60%~80%之間。大多數人在慢跑時始終圍繞著140次/分鐘左右的目標心率去跑就可以了。

3.注意跑姿。

正確的跑姿不僅可以提高跑步的經濟性，也能防止你受傷。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙臂前後自然擺動，前不露肘，後不露手。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。核心發力，向前送髖。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅。全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

4.做好跑後拉伸運動。

跑後拉伸運動可以幫助你的身體儘快地從疲勞中恢復過來，同時也能防止運動傷害的發生。

跑後拉伸運動是靜態的。包括腰部拉伸，膝部拉伸，弓步拉伸，腹股溝拉伸，大腿拉伸，小腿拉伸等等。每個動作至少做30秒以上，一套動作下來在5~10分鐘左右。

5.跑休結合。

每次跑步過後，身體或多或少地都會存在疲勞現象，而你的肌肉纖維也存在著輕微的撕裂現象。這些，都需要透過及時的休息來恢復。

勻速運動的跑擺臂自然呼吸，有節奏反覆的練習即可