如何練腰部力量

每天都做兩頭起的朋友們，你真的瞭解這個動作嗎？今天我們就來聊聊關於它的一些健身知識。

一、“兩頭起”動作的作用

1、可以鍛鍊人的意志

看似簡單的兩頭起，想要把動作最標準，高質量、高效率地完成動作，並不是一件簡單的事情，需要訓練者有克服困難、堅持的毅力，所以在訓練中可以高度考驗人的毅力。

2、提高身體的協調力

在做動作時，需要手腳的相互配合，協調得好才能保證肌群刺激效果明顯，所以做兩頭起能夠使全身的肌肉、關節及骨骼更好的配合，提高它們之間的協調力。

3、減掉腹部脂肪

收緊腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，這樣會使腹部多餘的贅肉進行燃燒，起到減脂瘦身的目的，同時使腹肌的力量得到增大。

4、鍛鍊背部的豎脊肌

由於兩頭起這個動作需要豎脊肌進行屈曲，這樣會使它的力量增強，更好的保護背部脊椎的穩定，同時也增強了脊椎的靈活性。

二、兩頭起的分類

按著身體的姿勢來分，兩頭起主要分為俯身兩頭起和仰臥兩頭起，下面根據這兩種不同的動作，小編做一個詳細的說明。

1、俯身兩頭起

鍛鍊部位：豎脊肌、腰部、下背部、臀大肌

動作要領：身體完全放鬆俯臥在地毯上，雙臂在頭上方伸直，雙腿向下伸直，運動時吸氣，收緊腹部肌肉，豎脊肌收縮發力，使手臂和雙腿同時向上抬起離開地面，最高點保持動作2秒，然後呼氣身體回到起點。

注意事項：這個動作要緩慢，不能借用肌肉的爆發力，在腹肌和目標肌群收縮的作用下，慢慢將四肢協調抬起，保持脊椎處於中立位，頭部不要過度用力後仰，而是隨著上半身抬起。

2、仰臥兩頭起

仰臥兩頭起根據雙腿位置的不同，它又分為直腿仰臥兩頭起和屈膝仰臥兩頭起，它們鍛鍊的部位主要是腹部肌肉，具體做法如下。

①直腿仰臥兩頭起

動作要領：身體仰臥在地毯上，雙腿向下伸直，開啟與肩部同寬，雙腳離地約10公分，雙臂在頭頂伸直，手距與肩部同樣寬，背部貼緊在地毯上。

然後收縮腹部肌肉，使雙腿和雙臂向腹部靠攏，用雙臂去碰小腿，雙腿保持伸直姿勢，在最高點，保持動作1秒，最大化收縮腹肌和拉伸豎脊肌，回到起點重複。

注意事項：不要依靠慣性來完成動作，而是靠腹肌和其它募集肌群發力，使雙臂和雙腿完成動作，雙腿不要屈膝要保證直腿，雙腿下落時，要保證雙腳不要接觸地面。

②屈腿仰臥兩頭起

動作要領：身體仰臥，雙腳著地，保持腿部彎曲成45度角，雙手交叉放在胸前或者兩側。

收緊腹部肌肉，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，在最近距離保持動作1秒，然後回到起點，重複。

注意事項：不要讓頭部完全著地再挺起上半身，要留有一定的距離，使腹部肌肉持續緊張。

總而言之，兩頭起是個不錯的鍛鍊動作，健友們可以根據自己的需要，選擇不同的形式進行練習，如果你想鍛鍊腹肌，俯臥兩頭起這兩個動作效果都是很好的，如果想要增強腰部力量、鍛鍊豎脊肌、提高脊椎的穩定性，俯臥兩頭起不妨練練。

鍛鍊腰肌有多種力量。傳統的鍛鍊方法包括仰臥起坐、槓鈴推等。在鍛鍊腰部肌肉力量之前，有必要找出你想鍛鍊的腰部肌肉。然後我們應該明確一些鍛鍊腰肌力量的原則和方法。要鍛鍊腰肌，還必須鍛鍊腹肌，因為腹肌是相輔相成、不可或缺的。如果只訓練腰肌而不訓練腹肌，腰肌力量可能太強，腹肌力量太弱，導致腰疼。