練啞鈴可以鍛鍊腹肌嗎

很高興尚形君來解答這道問題。

腹肌一般都是體脂較低就會出現，而經過鍛鍊就會變得更加明顯，而啞鈴是幾乎全能的健身器材，幾乎所有的部位都能夠用啞鈴鍛鍊到，那麼用啞鈴如何鍛鍊到腹肌呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出腹肌。

1.懸垂舉腿，這個動作對於腹肌的線條圍度，是一個十分有效的動作，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，雙腳可以夾住一個小啞鈴作為負重，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼持久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行5-10次，做3-5組即可。

2.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手向上伸直握住啞鈴，然後使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程後腰部不要離開地面，在腹肌收到最緊時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作，動作過程中，雙手持續的位於垂直地面保持最大對於腹肌的壓力即可，這個動作做到10-20次，做3-4組。

3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌和核心的穩定性，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手抓住啞鈴朝向身體一側，並且伸直，透過腹外斜肌來轉動腰部，直到雙手觸碰另一側地面，然後再向反側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是利用啞鈴鍛鍊的腹肌訓練動作，透過堅持訓練，就能練出漂亮的腹肌了。

#清風計劃#

#清風健身說#

#尚形超能健身團#

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。