100米如何才能跑進12秒

1.穿鞋 當然最好穿跑釘鞋，最好的是美津濃或是耐克的專業短跑鞋，或者國產的多威、海爾斯也可以的。如果沒有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。

2.快速提高成績 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。 如果你馬上就要比賽的話，只能在最近好好處理一下節奏的問題。在狀態比較好的情況下模擬實際的比賽跑幾次，找找感覺。 另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑樓梯，都能對你的速度有所幫助！

3.100、200米的動作要領 先說200米吧——前面的30米起跑，一定不要太緊，體會放鬆著發力的感覺，逐漸地把步子拉開闊，下了彎道你還能再加速，加快擺臂，前面不是說不要快，而是不要太著急使蠻力。注意因為200米有很大一部分是在彎道上跑，所以身體要左傾，右臂擺動的幅度要大。 至於100米，也是前面啟動的時候不要使用蠻力加速，體會那種雖然放鬆但卻輕快的加速，事實證明，這是很有效的。因為畢竟100米不算短，往往勝負要在終點線處才能分出。

4.比賽前飲食和準備方面 飲食方面——一般而言，比賽前的一週需要補充充足的蛋白質，比如牛肉之類的，會有助於增加肌肉的力量。同時要多吃水果和蔬菜，豐富的維生素有助於緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶，這樣可以補鈣，防止比賽中抽筋。還可以加一些補腦的營養品。 如果到了賽前，就要考慮食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，賽前一日三餐要以碳水化合物為主，並相應輔以高蛋白，低脂肪食品，同時有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而導致脫水，還需要補充體液和電解質，如糖、鹽水等。比賽前三個小時開始吃早餐，不要吃太多（比賽的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因為在比賽過程中這些食物不易消化。比賽前和比賽當天不要吃太油膩的食品，而高纖維、高糖的食品則比較適合。 準備活動要做開——慢跑直到出汗，然後拉開身上的關節和肌肉，讓自己興奮起來，做幾次加速跑，快速地進入狀態。還有就是要休息好！

抓住關鍵的關鍵。首先要練起跑的反應能力。

第2個要練爆發力，練好腿部的肌肉。再練肺活量如何提速。抓住這幾樣關鍵。百米跑進10秒。是沒有問題的。

1、力量：腰腹背力量，腰腹部力量可以在跑動的時候增加觸地時間，腿部力量，可以增加步幅臀部力量，可以提高蹬地力量手臂力量，可以提高步頻

2、破12秒訓練計劃第一天速度訓練30米起跑15次，負重深蹲15次10組，快速擺臂20秒10組，快速擺臂10秒接衝刺跑10組，第二天耐力訓練200米10組，250米10組，高抬腿10秒接衝刺跑10組，俯臥撐30次5組，引體向上10次10組，跑臺階5組第三天力量訓練啞鈴跳深15次15組，啞鈴弓箭步走40步3組，快速跳繩100次10組，啞鈴保加利亞分腿蹲20次2組第4天測試

100米可分為起跑、中途跑和衝刺階段，對於每個階段都有專門有效的方法進行提高。

首先，對於起跑，這個階段主要依靠個人的爆發力，起跑快，就能搶佔先機，為了提高這一階段的水平，主要多進行小腿的爆發力練習，比如小腿負重蛙跳，20米連續加速衝刺練習等，當然，起跑的時候記得將身體壓低，這樣有助於減少阻力。

對於中途跑，這一階段主要考驗運動員的耐力，所以平常多練些長跑，長跑有助於提高人的耐力，一般以5至10千米的量為宜，中途累的時候堅決不要停下，那個時候是提高最關鍵的時候，另一個方法就是進行連續的400米衝刺練習，一般以5組一次進行練習，每圈中途最多休息45秒，並且跑的時候一定要盡最大全力，表現為跑完之後要吐的感覺，這樣一定有提高。

對於最後衝刺，那是對耐力和爆發力一起的考驗，前面兩項都用心去訓練了，相信這一項也不會弱。