長距離跑的基本競賽規則

1.針對性規則

平時的訓練速度要以比賽的目標進行。

這是任何活動訓練的基本原則。如果要以每公里5分鐘的速度準備10K比賽，則需要針對該速度訓練。在目標速度和預期的比賽環境中奔跑是最好的訓練。

例外：在訓練中完全高速（尤其是更長的距離）是不切實際的，因為這需要延長恢復時間。因此，在進行針對速度的訓練時，保持的總距離要比目標比賽短，或者在休息時按照您的速度在較短的距離中奔跑（間隔訓練）。

2. 10％規則

將每週的訓練里程增加不超過10％。訓練速度過快的跑步者會受傷，增加強度和距離要循序漸進。

例外：如果您因其它外在因素沒有達到每週的訓練計劃，則可以每週增加10％以上，直到接近正常的訓練負荷。

3. 2小時規則

飯後等待約兩個小時，然後再跑步。對於大多數人來說，兩個小時足以使食物從胃中排空，尤其是其中的碳水化合物含量很高時。如果沒有等待足夠長的時間，食物將無法被完全消化，從而增加腹部絞痛，腹脹甚至嘔吐的風險。

例外：一頓高碳水化合物的便餐後，您可能會跑90分鐘，而一頓蛋白質和脂肪含量高的飽餐後，您可能需要長達三個小時。

4. 10分鐘規則

每次跑步時，請先步行10分鐘並慢速跑步，訓練結束後進行同樣的操作以降溫。熱身運動透過逐漸增加血液流量和提高核心肌肉溫度來為運動做好準備。運動後冷靜下來可能更為重要。突然停止可能導致腿抽筋，噁心，頭暈或暈厥。

例外：天氣暖和時，只需不到10分鐘即可恢復。

5. 2天規則

如果跑步過程中連續兩天感到不適，請休息兩天。連續兩天的疼痛可能標誌著受傷的開始。即使連續5天完全休息也不會對您的訓練水平產生影響。

例外：如果您休息了幾天，疼痛沒有緩解，請去看醫生。

6.熟悉食物的規則

在比賽或劇烈運動之前或期間，不要吃或喝任何新東西。堅持適合您的飲食。您的胃腸道已經習慣了某種營養素的混合。您通常可以毫無困難地改變這種混合方式，但是為了增加賽前能量吃陌生的食物，會有消化不良的風險。”

例外：如果您很飢餓，那麼吃新東西總比什麼都不吃要好。

7.比賽恢復規則

對於剛結束大強度訓練的您，請等一天，然後再進行艱苦的訓練或比賽。這意味著在10K之後的六天內或在馬拉松之後的26天都不會進行速度鍛鍊或競賽。充滿能量的身體才會對強度訓練充滿慾望。

例外：如果您的比賽不盡全力，那麼減少恢復時間就可以了。

8.對話規則

您應該能夠在跑步時用完整的句子講話。最近的一項研究發現，心臟和呼吸頻率在其有氧運動目標範圍內的跑步者可以舒適地對話。這是最健康的跑步速度。

例外：在艱苦奔跑，超速駕駛或比賽中說話不容易。

9. 30公里規則

在馬拉松比賽之前，至少跑一次30公里的長距離。長時間的跑步模擬了馬拉松，這需要您花費很多時間。並且知道自己可以跑30公里，這可以幫助您充滿信心的面對42.195公里的馬拉松。

例外：一些教練認為經驗豐富的馬拉松運動員可以跑更長距離。

10.碳載規則

在長距離比賽之前的幾天裡，應在飲食中強調碳水化合物。（按照“最佳裝載方式”進行操作。）在一段時間的碳水化合物消耗產生了超負荷運動之後，對碳水化合物進行壓縮後，“裝載碳水化合物”成為了馬拉松運動員的口頭禪。現在，專家說，僅僅在比賽兩小時前強調碳水化合物也是有效的。

例外：在常規訓練期間或短途比賽前有一個詞：暴飲暴食。

11.七年規則

跑步者進步約七年。某位馬拉松頂尖運動員回憶說：“我的七年適應理論是基於這樣一個事實，即我與之交談的許多跑步者在開始後平均七年便跑出了最好的成績。”

例外：低里程運動員可以將七年的時間延長到十年。

12.道路的左側規則

為了安全起見，請面對交通。在跑步的同時，靠道路左側要比在右側無法看到後面來車安全的多。

例外：在路肩狹窄的左盲彎處，路的右側更安全。

13.睡眠規則

每週訓練的多一公里每晚多睡一分鐘。因此，如果您每週跑步30公里，則每晚每晚要多睡半個小時。睡眠不足對訓練有負面影響。普通人需要7.5到8個小時的睡眠，因此在訓練時應增加睡眠量。”

例外：一些高能量的人可能不需要額外的睡眠。

14.加油規則

在任何比賽，快速鍛鍊或長期跑步後的30至60分鐘內，應食用碳水化合物，蛋白質食品或飲料。您需要注入碳水化合物來替代耗盡的肌肉糖原，再加上一些蛋白質來修復和鍛鍊肌肉，理想情況下，碳水化合物與蛋白質的比例應為4比1。一些例子是150至300卡路里的低脂巧克力牛奶，恢復運動飲料，酸奶或餅乾和花生醬。”

例外：如果您在24小時內沒有高強度跑步，加油就不再那麼重要了。

15.請勿執行規則

單一跑步容易受傷。交叉訓練和力量訓練將使您成為一個更強大，更健康的跑步者。低強度和無衝擊運動，如騎腳踏車和游泳，將有助於鍛鍊跑步時所需要的支撐肌肉，同時還可以使您的主要跑步肌肉得到休息。

例外：最可靠方法就是堅持跑步。因此，如果您的時間有限，則將大部分時間用於跑步。

16.偶數規則

爭取個人最好成績的主要方法是在比賽中保持平穩的步伐。如果您在比賽初期跑得太快，您幾乎總是會在以後付出代價。

例外：這不適用於丘陵路線或颳風的日子，而目標是要盡力而為。

17.新鞋規則

跑完600至800公里後，請更換跑鞋。即使它們沒有磨損很嚴重，也要買一雙新的並適應一段時間。不要等到唯一的那雙被扔掉後再換新鞋。

例外：鞋子的磨損率可能會有所不同，具體取決於鞋子的型別，您的體重，踩腳的方式以及跑步的路面。

18.難/易規則

在每天艱苦的訓練之後，至少要休息一整天。“輕鬆”是指短暫，緩慢的跑步，交叉訓練的一天或根本沒有運動。“難”是指長距離鍛鍊，速度鍛鍊。“讓身體保持下一次艱難運轉所需要的一切，”透過將您自己對待每個月一個輕鬆的一週，每年一個輕鬆的一個月，對您的每月和每年的培訓週期應用難/易規則。

例外：經過最艱苦的長時間鍛鍊和速度鍛鍊之後，如果您是40歲或以上的老年人，請等待兩天甚至三天，然後再進行下一次艱難的鍛鍊。

19. 10度法則

跑步時要比溫度計實際讀數高10度。穿上適合您在跑步中感覺舒適的衣服。在寒冷的日子裡，抓絨上衣和緊身衣輕巧，保暖且透氣。在溫暖的日子裡，穿速乾麵料的服裝，有利於散發汗水。”

例外：根據跑步時的自身感受靈活應對服裝增減。

20.速度步伐規則

增加有氧運動能力和長跑速度的最佳方法是透過VO2-max間歇訓練。透過強調您的有氧系統，這種速度可以最佳化所泵送的血液量和肌肉纖維可以使用的氧氣量。

例外：間歇訓練因每個人的身體情況而定，健身跑者可以忽略。

21.節奏規則

乳酸閾值或節奏跑步速度大約是您全力以赴跑步一小時時可以保持的速度。此速度比您的10K競賽速度慢一些，這種速度的主要好處是它足夠快，可以提高您的極限耐力跑步閾值，但又足夠慢，不會使您的肌肉超負荷。訓練的理想持續時間是20到25分鐘。

例外：對於速度更快的跑步者，確切速度比10K競賽速度慢每公里不到10秒，對於速度較慢的賽跑者，其速度比10K競賽速度慢每公里20秒以上。

22.長跑規則

您的長距離訓練速度要比5K競賽速度慢每公里至少2分鐘。從長遠來看，慢速執行沒有任何缺點。執行太快會損害恢復時間並增加恢復時間。受傷的危險。

長距離跑是一項在一定距離內奔跑的競技運動。比賽規則主要包括：起跑、計時、名次判定、犯規等。

起跑時，選手必須站在起跑線前，發令槍響後起跑。

比賽過程中，選手需按規定路線和方式奔跑，同時需遵守裁判員的指示和規定。

名次判定主要依據選手的跑步時間，用時最短的選手獲勝。

犯規行為包括惡意犯規、嚴重違反比賽規則等，一旦發現，裁判員將依據情節輕重對選手進行處罰。長距離跑是一項挑戰性較高的運動，需要選手具備良好的體能和意志力。