少兒短跑訓練最好跑 100米,方法和技巧如下:
1.跑步前熱身很重要
像100米這樣的短跑,如果不充分熱身,跑步時就很容易出現腿部抽筋等問題。因此,跑前練練高抬腿、做做熱身操什麼的,都是很有必要的!
2.掌握好起跑的技巧
因為100米跑的關鍵是起跑,因此我們要全神貫注,協調好身體各部位,並聽發令槍節奏,
3.跑時要注意節奏
一定要按照自己平時訓練的節奏跑,不能忽快忽慢,也不要受旁邊的選手影響。
兒童的短跑訓練是基礎訓練階段的前期,必須提高身體全面發展的水平。在這個階段內身體訓練的比重不應低於70%。身體訓練的方法、手段多種多樣,但必須符合短跑運動的特點和要求,適合短跑運動發展的規律。每個動作都要完成得準確、迅速、有力。我們經常採用以下手段:
1.慢跑80m~150m。
2.一般的或專項徒手操,原地或行進間的高抬腿跑、小步跑、跑跳步、後蹬跑。
3.小足球、小籃球,多種追逐性遊戲。
4.墊上運動。
5.立定跳遠、多級跳遠、障礙、跳繩等跳躍練習。
6.多種動作有機組合的迴圈練習。
7.田徑專案的多項練習。
速度素質是短距離跑的核心,又是少年兒童發展提高快的早發性素質,因此,在訓練中,應不失時機地提高速度素質。發展速度素質可採用以下手段:
1.加速跑50m~80m。
2.沖繩30m~50m。
3.多種接力跑。
4.下坡跑。
5.追逐跑50m~60m。
少兒短跑訓練的方法和技巧如下:
1、原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″~20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2、高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:⑴原地或支撐練習,定時(10″~15″)或定次(30次~40次);⑵行進間練習,從慢到快,逐漸過渡到途中跑;⑶原地負重(沙袋式綁腿繫於小腿上部)練習,方法同⑴;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
3、快慢交替小步跑和高頻率短距離跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:⑴快慢節奏變化練習;⑵逐漸過渡到加速跑練習。練習距離30米~50米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,腳尖向下,前腳掌積極扒地。
4、 跑、跳格
有利於提高步頻,培養下肢跑的節奏。
方法:⑴跑格格間距離可取60~80釐米⑵總長為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4,每次休息1~2分鐘,每組休息3~5分鐘。
要求:腿部後蹬力量有勁,擺動腿高抬。
5、牽引跑
改善動作頻率,提高刺激。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證,在短跑技術練習中,採用的練習手段有很多,較多采用的主要有以下幾種:
各種跑的專門性練習和輔助性練習:如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習:多種姿勢及不同訊號的起跑練習。
中速跑30米:注意動作輕鬆和技術要求。
提高頻率練習:如擊地跑、臺階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習:如30米快速跑 20米慣性跑 30米快速跑 20米慣性跑等。
彎道跑練習:彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。
終點衝刺練習:30----50米衝刺跑接撞線練習。
另外,也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高,如:身體的柔韌性、協調性及力量素質;機體的有氧耐力、無氧耐力等。
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