陽光有氧心率訓練法跑量準則

有氧訓練是以有氧為主，強度為輔的訓練方法，在有氧基礎紮實的情況下透過適當的強度訓練提高人體的有氧能力。有氧部分與maf180（國內簡稱耐力大書）相似，都是採用心率區間訓練有氧能力。

那為什麼要用心率來練有氧的問題。傳統的有氧練習模式，都是採用配速指導模式進行的，比如有氧訓練10公里，目標配速600-630，在跑的過程中主要以配速為目標進行訓練。

然而，馬拉松是有氧佔比90%以上的運動。所以，我們要搞清楚有氧運動的供能模式。人體在有氧運動狀態下，身體會以小部分糖原混合大量脂肪為能量供應身體運動。而心率是身體是否處於有氧狀態的主要指標。當人體的心率逐漸升高，身體脂肪與糖原供能比例會出現變化。心率升得越高，糖原的供應比例就會逐漸增多，脂肪的供能比例會減少。

而要訓練有氧能力，身體就要一直處於脂肪為主要能量的模式。對於以配速訓練為指導的有氧能力，存在這一個嚴重弊端。那就是使用相同配速跑步，心率會隨著距離與時間的延長逐漸升高。比如一開始使用600配速跑步，心率只有140，跑了30分鐘後心率升到150，再跑30分鐘心率就會升到160甚至165。這樣跑步，隨著心率的升高，身體的脂肪與糖原的供能比例也在一直變化，前30分鐘心率還在燃脂有氧區，可以有效的訓練到有氧能力，但是30分鐘後心率已經超過了燃脂心率區間，訓練的則是身體混合供能的模式。如果你的目標是訓練60分鐘有氧能力，那麼這樣按照配速跑步，實際只練到了30分鐘。

但是，如果配速改為心率，就可以完美地規避這個問題。比如我的有氧區間是145-150心率那麼60分鐘有氧跑，心率一直卡在145-150心率，身體就會持續60分鐘的訓練有氧耐力。相對比配速定義的訓練，則可以每次多練30分鐘有氧能力，效率要高出很多。

你好，陽光有氧心率訓練法是一種透過控制心率來進行有氧運動的訓練方法。其跑量準則如下：

1. 初學者：每週跑步2-3次，每次20-30分鐘，心率保持在60%-70%的最大心率範圍內。

2. 中級者：每週跑步3-4次，每次30-45分鐘，心率保持在70%-80%的最大心率範圍內。

3. 高階者：每週跑步4-5次，每次45-60分鐘，心率保持在80%-90%的最大心率範圍內。

注意事項：

1. 初學者應該逐漸增加訓練強度和時間，不要一開始就過度訓練。

2. 中級和高階者可以適當增加訓練強度，但應該注意避免過度訓練和受傷。

3. 在進行陽光有氧心率訓練法時，應該配合合理的飲食和充足的睡眠，以達到最佳的訓練效果。