平板支撐
鍛鍊目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位於正下方,後方用腳尖支撐。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。
兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛鍊腹肌,對腿部和腰部也有鍛鍊作用。
仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀幹向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。
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