中長跑正確姿勢

1 頭部

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，不要前探，兩眼注視前方，轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體大幅度的扭轉。

2 肩背部

在跑步時要注意收緊核心，不可以彎腰駝背。肩部應適當放鬆，避免含胸。腰背保持挺直，抬頭挺胸，但不可過直導致身體後仰。

3 手臂

不要僵直手臂，應保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

4 大腿與膝

大腿和膝前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。同時膝蓋也要避免內扣，膝蓋內扣就是膝蓋方向朝內側夾，在跑步過程中膝蓋內扣容易引起膝關節的磨損。因此在正確跑步姿勢中，要保持膝蓋中立，也就是膝蓋方向要跟腳尖一致，避免膝蓋往內扣的錯誤。

5 腳

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

中長跑的正確的姿勢是前排比較小，後襬也比較小，身體正直越前傾，手臂擺動的幅度也比較小。呼吸要有意識的控制，做到三步一呼，三步一吸。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌或前腳掌外側由上向下著地，然後過渡到全腳掌。

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。

1. 保持正確的體姿：跑步過程中，保持脊柱直立、肩膀平直、胸部抬起、頭部稍前，保持自然和諧的姿勢姿態；

2. 在每次運動中注意豪銳深呼吸：可以幫助減少肌肉緊張中的應激情緒和調節肺活量；

3. 注意協調全身動作：保持上身自然直立，腿部重心支撐，擺動平緩，每一步都落地均勻。

4. 合理安排節奏與強度：跑步時，要根據自身的體能，合理分配節奏和強度，時間要適當，

5. 注重溫馨：在跑步過程中，注重放鬆身體，使肌肉得到有效恢復，以免發生拉傷。