長跑訓練方法

長跑有什麼訓練方法

1、加速跑

(1)作用

使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前大沖力。

(2)練習方法

①在身體起跑後的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，並且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。

②慢跑接加速跑時要求過渡自然。

③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

(3)注意事項

在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕鬆而協調，跑的距離長短可根據自身的要求而定。

2、大小腿摺疊跑

(1)作用

體會後蹬結束後大小腿邊摺疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。

(2)練習方法

①原地後踢小腿跑，體會大小腿的摺疊動作。

②行進間後踢小腿跑20～30米。

要求小腿充分向後踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿摺疊跑過渡到正常跑40～60米。

要求過渡到自然。

(3)注意事項

軀幹稍向前傾，在充分後蹬的前 提下做大小腿邊摺疊邊前擺的動作。

大小腿摺疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

3、小步跑

(1)作用

改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

(2)練習方法

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20～30米。

④小步跑過渡到正常跑40～60米。

要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事項

上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

大腿積極下壓，放鬆膝、踝關節，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，並迅速伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂配合腿的動作前後擺動。

透過以下方式練習長跑。

慢速長距離跑，一日兩跑，法特萊克跑，節奏跑，馬拉松配速跑，越野跑。透過以上的方式鍛鍊我們長跑的能力。

你好！長跑訓練涉及到多個方面，以下主要介紹訓練方法。

首先，慢跑是長跑訓練的主要方式之一，可提高心肺功能和耐力。

其次，間歇性跑步是提高長跑能力和速度的訓練方式，包括短跑和長跑間歇性訓練。此外，還可以進行爬坡訓練，提高大腿肌肉力量和耐力。最後，半馬拉松和全馬拉松等比賽也是檢驗訓練成果的好方式。總之，逐漸增加跑步距離和強度，注意合理休息和養護，以及科學飲食，都是長跑訓練中重要的因素。