引體向上做到12，3個後、瓶頸期怎麼辦

我們可以根據訓練情況來檢查訓練的效果，如果不是很確定訓練的效果，就可以看我們練習的部位，如果我們練習的部位變得更寬更厚，那就說明健身效果比較明顯。而我們在進行練習的時候，會重點練習胸部和背部。如果你的胸部和背部足夠強大，那麼你的其他部位也會變得如此強大。

在練習的時候我們會是一個逐漸的過程，逐漸理解每個動作該怎麼去做，該怎麼樣才能夠把技巧掌握在自己手裡，但是一遍又一遍的動作也會讓我們遇上瓶頸期。那麼如何突破瓶頸期呢？有什麼辦法可以讓自己一直進步呢？其實首先要給自己明確一個訓練計劃，就是在練習背部的時候你會選擇哪些動作？開始的動作是什麼，結束的動作是什麼？

這樣有一個過程在練習的時候也會比較方便，因為大家的時間都不是很多，尤其對於上班族和學生來說，時間都不是特別的多，而且我們也無法每天定期的去健身房裡打卡，那麼就要給自己有一個計劃的調整。哪些動作我們可以做的，而且不用透過器械來完成，或者說我們自己買啞鈴和槓鈴，在一個空閒的地方進行練習也是可以的。其實在練習的時候想要突破瓶頸期，主要是來給背部肌肉將加一些新的刺激，讓我們的訓練得到提高，這樣才能夠讓背部肌肉快速透過瓶頸期。

第一：引體向上

引體向上這個動作我想大家都很熟悉吧，在正常的訓練中我們都會看到這個動作，只是大家練習的次數並不是很多，大家可能都忽略了這個動作。其實這個動作是一個很有效的動作，能夠讓我們抵抗自身的重力，同時還可以測試出自己的健身水平。

也許在健身房裡你會看到別人會做很多的訓練，比如槓鈴划船，啞鈴划船，高位下拉等等，其實這些動作都可以透過引體向上來進行改善。如果我們的引體向上水平得到提高，那麼在做其他動作的時候也會相對容易，在做引體向上的時候要確保能夠給肌肉帶來新的刺激，這才是我們訓練的意義，也是這個動作能夠得到真正收穫的目標。因為新的刺激才可以讓大腦有的新的改變，才能夠讓我們的訓練更加有意思。

第二：繩索下拉

雖然有很多的技巧都可以提高引體向上的水平，但是我們也要重視下拉的水平，下拉可以讓我們的背部力量發展，同時還可以對背部的肌肉進行塑形，所以我們可以把繩索下拉作為背部動作的結束。下拉是一個擠壓效果比較好的動作，如果我們經常用杆來進行練習是有很大的侷限性的。因為我們的身體會擋住杆的行程，會限制整個動作的收縮力，所以我們要選擇繩索下拉。因為繩索下拉會讓我們的手向兩側拉，這樣就可以增加總關節的位移，同時還可以增加運動幅度。

其實光做這兩個動作就可以讓我們的體型有所發展，同時還能夠增加背部的寬度。有時候我們會找來很多動作進行練習，但是往往是因為沒有堅持才會讓我們的訓練看不到效果。就好像想要突破瓶頸期，你就必須要堅持訓練，堅持給肌肉帶來刺激才能夠有更好身材，而這些都是需要付出汗水的，還需要掌握動作的技巧和細節。其實這樣的練習就好像考試一樣，必須熟練掌握書本上的知識才能夠做得對。所以現在開始練起來吧，要把握好重量，對動作嚴格執行，這樣才能夠讓你有所收穫。

提供幾個能夠增加我們引體向上數量的方式。

1、依次強迫自己增加，這一次自己能夠做13個，下一次做的時候強迫自己做14個，不過中間休息時間需要超過48小時，增加到在完全做不到那個數量的時候，保持那個數量練習幾次，之後在增加一個，這個一週增加一個，一個月基本能夠提高到可以做17個左右。

2、平時練習到自己最大承受的數量，拉到力竭的狀態，然後做一組俯臥撐，接近力竭，之後短暫休息，在繼續引體向上，能做多少個做多少個，然後做力竭了，掛杆一會，這種方式一週做三次左右，前面困難一點，一個月左右能逼近20個。

3、當自己能一口氣輕鬆做15個之後，可以選擇負重，具體重量因人而異，但是十五個是標準的動作，負重不到一個月，減去重量後自己基本能夠超越自己。

4、遞增分組練習，這次一次做5個，做6-8組，下次一次做6個，做6-8組，下下次做7個，做6-8組，當然具體組數看個人，做到力竭就行，正常情況下，一個月就會有所突破的。

對於我普通人來說，上面124顯得比較容易和方便，需要我們持有一定的耐心，不急於求成，堅持自然會有成效。

引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作。下面來看一下：

1、反手引體向上：我們經常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高於正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著訓練，健身效果會更佳。

2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單槓上，繩子的另一端就係在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單槓的時候，手臂一定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回覆到位置。

3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨後手反握著槓子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單槓，速度是需要緩慢的，促使自己的身體慢慢下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之後再進行以上的動作，一直重複著。

4、請求幫助：有些人做這個動作，相對來說是有些困難的，這個時候就需要有人幫助你，那麼讓夥伴抓住你的體側，當你向上走的時候，給你一定的助力。

5、外力訓練：我們在鍛鍊的時候還可以藉助外力，更加均勻的鍛鍊到各個肌肉群，使得身體更加健康。

引體向上最佳訓練方案

1.找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2.找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。

3.提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4.起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

引體向上的正確姿勢

兩手的掌心向前，兩手要正握單槓，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在槓上。

在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體儘可能的拉高，靜止一秒鐘。將下巴高於槓面。下槓時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體