7種跑步方法增強你的耐力

1、：循序漸進法 　　如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是“循序漸進”，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。 　　漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。 　　在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重複跑8次(總共40分鐘)，每週至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鐘了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!儘管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重複1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：“我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。” 　　你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每週長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一週，繼續增加里程數，每次1英里。

2、Yasso 800 　　在與跑步雜誌Runners World的賽事宣傳負責人Ba rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前釋出第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。 　　這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鐘)對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。 跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。 　　Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍“波士頓馬拉松”，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。 　　最終，Underwood以3:30:54的成績入選“波士頓馬拉松”(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標準基礎上給選手59秒鐘的寬限時間)。他說：“我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。” 　　你可以這麼做：每週一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每週遞增一次。

　　3、跑長點慢點 　　Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉松手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：“當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。”之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉松手應專注于堅持不懈地輕鬆訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：“很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。” 　　他的計劃強調“以強度為基礎的訓練”，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。“可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕鬆，但有助於避免受傷。” 　　這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的成績贏得了紐西蘭“克萊斯特徹奇馬拉松比賽”。“我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。” 　　你可以這麼做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

4、充分利用每次訓練 　　當你有25年的跑馬歷史並很瞭解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練專案。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鐘內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。 　　他的秘訣，一週3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一週只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一週舉幾次重，還打網球。 　　他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：“我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。” 　　你可以這麼做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;週日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);週日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

5、增強式訓練 　　當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國曆史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：“我們從鍛鍊核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。” 　Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鐘。Drossin說：“這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。” 你可以這麼做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這麼做要簡單點：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。每週還可以在鬆軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

6、我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：“朝3小時以內努力吧!” 　　然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。 　　保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節奏跑延長至60分：“我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。 　　你可以這麼做：每週一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之後每週延長5分鐘。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕鬆跑來休息恢復。

7、跑長點快點 　　很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是“快反應者”與“慢反應者”說法的最佳佐證。 　　Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鐘。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。 這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。 　　你可以這麼做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。