肩肌勞損正確瑜伽鍛鍊方法

肩肌勞損在康復過程中，可以嘗試以下瑜伽鍛鍊方法來緩解症狀和加強肩部肌肉：

1. 門閂式（Baddha Konasana）：

- 站立，雙腳開啟約一條腿的長度，雙腳平行。

- 彎曲右膝，將右腳跟靠近左大腿內側。

- 雙手側平舉，掌心向上，將右手上舉至頭頂，左手放在右肩上。

- 保持這個姿勢約30秒，然後換另一側重複。

2. 貓牛式（Bhruchha Asana）：

- 跪在地上，雙膝分開與臀部同寬，雙手伏地，保持背部挺直。

- 吸氣時，向下凹陷背部，抬頭向上看，肩膀向後開啟。

- 呼氣時，向上拱起背部，低頭向前看，肩膀向前收縮。

- 慢慢交替進行吸氣和呼氣，保持節奏流暢。

3. 飛鳥式（Utkata Asana）：

- 站立，雙腳開啟約肩寬，雙手放在臀部兩側。

- 彎曲右膝，右腳向後邁出一大步，左腳跟緊貼右腳踝。

- 雙手向上舉起，掌心相對，慢慢將雙手向上伸展。

- 保持這個姿勢約30秒，然後換另一側重複。

4. 側板式（Parsvakonasana）：

- 站立，雙腳開啟約一條腿的長度，雙腳平行。

- 彎曲左膝，將左腳跟靠近右大腿內側，右腳向外旋轉。

- 左手放在左臀上，右手向旁側伸展，保持身體平衡。

- 保持這個姿勢約30秒，然後換另一側重複。

5. 魚式（Matsyasana）：

- 仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

- 吸氣，將雙腿向上抬起，雙手扶住腰部。

- 慢慢將背部抬起，雙手向頭頂方向伸展，保持肩膀貼地。

- 保持這個姿勢約30秒，然後慢慢放下背部，恢復仰臥姿勢。

在進行瑜伽鍛鍊時，請注意控制力度，避免過度拉伸，以免加重病情。如果在鍛鍊過程中感到疼痛，請立即停止，並諮詢專業醫生的意見。在進行瑜伽鍛鍊的同時，還可以結合其他治療方法，如休息、物理治療和藥物治療等。

肩肌勞損患者可以選擇以下幾種瑜伽動作進行鍛鍊：

蝴蝶式。坐在瑜伽墊上，讓兩條腿彎曲並開啟，直到兩個腳掌相對。

然後，兩隻手握住腳踝，用上身的力量慢慢向前壓，直到胸部貼在大腿上。保持姿勢5分鐘，然後放鬆。

倒立式。做這個動作時，可以靠牆或找人幫忙托住臀部和腿部，保持身體一條直線。保持姿勢1-3分鐘，然後慢慢放鬆。

貓牛式。跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝與地面平行。

然後吸氣並向上拱起背部，同時讓下巴向胸部靠攏；呼氣並向下沉肩，同時讓背部凹陷。重複這個動作5次。

瑜伽鍛鍊需要適度，不要過度拉伸或用力過猛，以免加重肩肌勞損的症狀。