熱身運動專案有哪些

1、擴胸運動

要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分開啟，兩臂平舉，動作到位。

2、振臂運動

要求：兩臂伸直，儘量向後振。

3、腹背運動(側面)

要求：雙手儘量向下振，手儘量接觸地面，兩腿伸直。

4、正壓腿

要求：成弓箭步，兩腿夾角開啟，上下振動。

5、側壓腿

要求：儘量將腿開啟，上下振動。

6、指、腕、膝、踝關節運動

要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。

7、上肢和踝、膝關節操

要求:兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 。

8、踢腿

要求:雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 。

9、頭頸、腰背運動

要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。

10、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

11、拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。

12、拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重複3次，並換腿 。

14、弓步壓腿

一隻腳在前 一隻腳在後擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。

15、跳躍運動

基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側平舉 落下的時候腳也開啟，落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上併攏，腳也收起來。落下的時候就成個“一字”，然後跳起再把手腳開啟，落下成個“大字”，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復原，反覆。

16、手腕腳踝運動

雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動，配合腳踝的扭動，拉開關節韌帶，防止運動損傷。

17、踢腿運動

跨關節的熱身，讓一隻腿前後踢，再換另一隻腿（一般是抬起再踢），然後讓一隻腿左右“擺”，再換另一隻腿。