400米的訓練方法

訓練方法：

1、採用周訓練計劃模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。

2、採取形式多樣的訓練方式和內容。

3、訓練計劃以時間短、節奏快、效率高為主要標準。

4、注重專項跑能力的培養，週一至五都應安排跑的訓練。

各方面訓練方法：

1、速度練習

進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。

2、耐力練習

進行800米或者一英里距離的訓練將有助於你在400米跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400米屬於無氧運動。

3、放鬆

在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鐘的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。

4、力量練習

反覆進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400米運動員並不像百米選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。

擴充套件資料：

400米技巧：1.

體力分配 資料表明優秀的400米跑運動員前後的體力分配也就是速度的分配會相互接近,有一定的差值但不能差太多。體力過早的使用或過遲的使用都不是明智的。 比賽過程中運動員起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!

2.

衝刺跑技術 衝刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。這也是贏得比賽最關鍵的比拼。比賽中運動員會在400米的最後一個直道上做很明顯的加速動作,而一些高水平的運動員在最後一個彎道中就開始了第二次加速。 加速跑時,兩臂曲肘做有力的前後擺動,兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑,不可能再像100米加速跑得那樣做快速

3、終點撞線技術

終點撞線技術方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾力度，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作。 第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺，這種終點撞線技術較適合初學者。

1

訓練耐力，加強長跑訓練。

400米也是比較長的，所以平時訓練首先要注意的就是加強長跑的訓練，跑步最需要的就是耐力，堅持下來才是最重要，不過耐力長跑訓練也要注意量，每天循序漸進，一天增加一點。

2

訓練反應能力，加強短跑起跑速度。

反應能力的快慢可以使運動員之間的時間相差1-2秒，所以要注意訓練反應，這是爭分的，其次就是要注意再練習反應能力的時候稍加訓練一下短跑的速度，在400米中，除了長跑的耐力就是短跑的速度了。

3

訓練肢體的力量，多做一些健身活動。

長跑中腿部力量是最主要的，健身時要注意腿部的訓練，跑步時腿是支撐身體的主要部位，腿部發力的強弱可以直接影響跑步的速度，所以抽空要鍛鍊腿部力量,除此以外我個人還覺得胳膊的擺動也是在一定程度上可以協助跑步的，練習時也可以嘗試一下不同的擺臂。

4

訓練彎道跑，掌握彎道跑的規律節省時間。

大家應該都知道不管是什麼樣的比賽最重要的就是彎道位置的重要性，在練習中一定要找好彎道時身體的傾斜以及臂力的擺動，最主要的是第二個彎道，此時的運動員身體上已經有所消耗，而彎道又是最能拉開距離的，所以除了身體之間的配合還有就是正提的節奏不要被打亂。

5

平時注意調整心態，多增加營養。

心態，他有時是不講道理的，有的人心態好就會有反敗為勝的結局，而有的人心態不好即使是完勝的結局也會敗，所以練習當中也要組織一些比賽，鍛鍊一下運動員的心理素質，其次跑步會使得身體消耗巨大，要注意平時的營養，比賽前還是需要增加一些葡萄糖。

是要分階段進行的。
首先是基礎階段，即進行長時間低強度的有氧運動，如慢跑、游泳等，以增強心肺功能和耐力。
接著是中低強度的有氧運動，如跑步、騎車等，以提高肌肉耐力和肺活量。
然後是進入高強度的訓練，加入間歇訓練、爆發力訓練等方式，以提高速度和爆發力。
最後是比賽前的準備，進行刻意練習，注意技術細節和配合默契。
綜上所述，要注重有氧、耐力、速度和力量的綜合訓練，階段性進行，並且注意細節和技巧的提升。