三公里如何提高到13分鐘左右

3公里，13分鐘完成，那麼平均配速就需要達到4分20秒，換算下來就是每分鐘約跑231米。

1、如果以1米的步幅去完成，那麼步頻需要達到231，對於普通人來說顯然不太現實。

2、如果將步幅提高至1.2米，步頻就只需要192.5，這個看起來雖然沒那麼困難了，但是這個步頻也算精英跑者了。

3、步幅進一步提升至1.25米，那麼步頻僅需185，即可達到目標。

根據以上資料，題主可自行判斷自身的差距，是步幅沒達到，還是步頻跟不上，或者兩者都還有差距。

接下來說說如何提高步幅和步頻。

步幅：主要是影響因素是每次登地時，腿部發力的大小。（當然，跟跑姿也有一定關係）進一步來說，就是受小腿肌肉力量的影響較大。可以針對性的做些小腿力量的訓練，最簡單的就是蛙跳。

步頻：很好理解，就是兩腿擺動的頻率，這主要跟大腿的力量有關，以及膝蓋的靈活度。在目前這個目標小，膝蓋的靈活度暫時還不用考慮。針對大腿的力量，可以做一些間歇深蹲、原地高抬腿練習。

三公里跑步要想提高成績在13分鐘以內，應當從平時訓練抓起，具體可以：

一、進行負重訓練，透過綁沙袋的方式去訓練自己的耐力和持久力；

二、嚴格按照時間要求去要求自己。