深蹲一定要負重嗎?不負重有用嗎

深蹲一定要負重嗎？不負重有用嗎？

答：深蹲不一定要負重。

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為什麼說深蹲不一定非要負重？

深蹲可以負重也可以不負重，徒手深蹲的存在就是最好的證明。

我們不能簡單的就說徒手深蹲就沒有鍛鍊效果吧。徒手深蹲自然有徒手深蹲的鍛鍊效果，只不過徒手深蹲的鍛鍊與負重深蹲的鍛鍊有一定的區別。

什麼區別呢？

第一

鍛鍊的目標不一樣

第二

鍛鍊效果不一樣

第三

對肌肉的刺激不一樣

負重與不負重的區別

自重深蹲和負重深蹲，看似有沒有負重之間的區別。但其實這兩者的區別並不僅限於此，它們兩者還是有所區別的，特別是關於肌肉增長的部分，區別很大。

長期使用這兩種練腿方式，鍛煉出的臀、腿效果是不同的，練成的臀和大腿肌肉形態是不同，這就是它們的區別導致出現不同的訓練結果。

一般情況下，我們在健身房的鍛鍊的時候安排的訓練，一般都選擇每組10-12個左右。

並且透過自己的能力變動來調整負重量，以維持這樣的一個適合個人的訓練動作個數。

這樣訓練有個好處就是給肌肉以較大的刺激，讓肌肉迫使自己進步，讓肌纖維分裂出更多的肌纖維，使得肌肉纖維在恢復以後更粗壯，使肌肉達到肌肉增長的目的。

而自重深蹲，往往強度輕，一個人在做徒手深蹲的時候可以做很多個，有能力的人一口氣能做20多個30多個甚至更多，身體素質強的人一口氣做70-80也不在話下。

這樣高頻次的輕重量的鍛鍊方式會鍛鍊效果是怎樣的？

它會導致我們的肌肉，為了適應這種以耐力為主的訓練方式，從而肌肉轉變為更有耐力型肌肉。

舉個例子

長跑運動員的腿是纖細有耐力的，而短跑運動員的腿是粗壯有爆發力的。

vs

這得益於不同的訓練方式訓練出來的結果，

長跑的運動員自然以耐力訓練為主，而短跑運動員則自然以爆發力為主。

所以，如果你想在家裡想靠自重深蹲來代替負重深蹲鍛煉出負重深蹲的效果，也是行不通的，雖然都是以臀腿鍛鍊為主要目標肌肉群，但是效果是大不一樣的。

因為訓練方式不同，肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的型別都不一樣，訓來出來的效果也不一樣。

我們也可以這樣來理解。

負重與不負重就像跑步運動員的跑步距離長短一樣，不同的負重會直接決定他們的肌肉發展方向和肌肉形態。

我們在健身房增肌主要還是以負重並且是一定重量的負重來增肌。當我們在健身時，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數控制在一組只能做8-10個左右。

每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入力竭，肌纖維會輕微損傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備開始大量降低，這時身體就會做出反應，讓肌肉進步，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目，已達增肌的目的。

這種變化透過徒手自重的深蹲是無法達到的。

負重深蹲有什麼效果？

負重深蹲側重於增強肌肉的絕對力量，大重量還可進一步增加肌肉體積。

A

B

這樣的鍛鍊效果往往組數比較少，個數也比較少，重量比較重。

往往每次鍛鍊之後目標肌肉群幾乎力竭。

不負重深蹲又有什效果呢？

徒手

vs

負重

這樣的鍛鍊方式往往以，組數多，個數多為主要特點，反覆的對肌肉進行耐力鍛鍊。

那是負重效果好？還是不負重效果好呢？

這兩者其實不存在直接的可比性，根據健身目標的不同自然選擇深蹲的方式不同，所以，二者沒有高低之分，也沒有貴賤之別，只有適合與不適合之說。

這兩種蹲我們該怎麼選擇？

如果以瘦身為目的，或者說我們以鍛鍊肌肉耐力和鍛鍊心肺功能為主，那麼我建議多練徒手深蹲和輕重量的負重深蹲。

因為徒手深蹲和輕微負重深蹲更傾向於這方面的鍛鍊。

如果我們的目標是增肌，鍛鍊下肢力量的爆發力和絕對力量，顯然負重深蹲更適合。

因為負重深蹲更傾向於增肌，和鍛鍊肌肉的絕對力量。

總結：

所以，深蹲一定要負重嗎？不一定，雖然兩者都是以鍛鍊股四頭肌和臀大肌為主要目標肌肉群。

但是，如果我健身的目標只是鍛鍊身體，活動筋骨，促進身體的血液迴圈，增強心肺功能和肌肉耐力。這就大可不必大重量負重去深蹲。

如果你的目標是增肌，增加大腿肌肉和臀部肌肉，那麼負重深蹲則能帶給你肌肉更大的刺激。

除此之外，深蹲有一定的促睪作用，有力與肌肉增長。

所以，負重深蹲還是徒手深蹲，需要看你的運動目標是什麼。

根據運動的目標選擇最合適的深蹲方式，則能最大程度獲得想要的運動收益。

真正的健身行家都知道，要想練出強有力的股四頭肌來保護骨骼和膝關節及增強心肺功能，負重深蹲是必須的，也是最有效的。沒有負重的深蹲只是活動活動筋骨玩玩而已，沒有多少強身健體的作用。

深蹲有負重深蹲和不負重深蹲之分。

杆鈴深蹲就是負重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不負重深蹲的。

我認為，從安全的角度看，不負重深蹲更有利於健身。

拿“面壁深蹲”來說，“面壁深蹲”旨在一般意義上的強身健體，是一項全身運動,屬於健美運動中最複雜、練習部位最多的動作之一。經過長期鍛鍊，它的主要功效，一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用；二是對腿部和下身有很強的衝擊力，尤其對於健美體型和治癒腿疾有很好的幫助；三是對增強心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體質，運動量可大可小。

深蹲前，用幾分鐘的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是四肢和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時，推開內房門，固定好門板（門吸），利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具，或者選擇一面平整的牆壁也行。戶外鍛鍊時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。

1預備：面朝門板站立，兩腳併攏，鞋尖抵門板，頭顱上領，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上顎，兩眼輕閉或微合。全身放鬆，肌肉和肌腱鬆弛不繃勁，大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位儘可能地保持鬆懈的狀態。

2．開始：深蹲時，兩肩前扣，含胸收腹，兩臂自然在前，腰跨儘可能地後突下蹲，手背若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲，徹底蹲下後再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從裡到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可後仰，不可傾斜，始終將兩腿併攏（長期堅持兩腿對強化腎功能有好處），注意把身體的重點始終放在前腳掌上。下蹲時注意全身放鬆，有意守肚臍的理念，在腰向後突的同時，體會脊柱逐節放鬆下落；上起時有用頭顱頂部引領上升的理念，體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念，深蹲時就會感覺比較輕鬆。

深蹲完畢，後退一步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態。

如果按照標準姿勢蹲不下去時怎麼辦呢？那就先使腳尖離開門板往後退一點，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去，而有的人需要經過一定時間的磨合，隨著脊柱和腰部鬆動程度的提高，才能按照標準姿勢蹲下去。需要強調的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛鍊效果是大大不一樣的，要儘可能地按照標準姿勢蹲為好。

3、有關事項：

深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約每分鐘2.5個，中老年人還是慢蹲比較好。對中老年人來說,一般每天蹲100個，慢時45分鐘，快時35分鐘，自我感覺達到了健身的效果就行。

如果是慢蹲，講究的就是“慢”，越慢越好。為什麼呢？因為一般講,在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了,鍛鍊有效果了。

我感覺在慢蹲中加上“深呼吸”和“手指的伸開屈合”更好些。

深呼吸（腹式呼吸）是這樣的：配合下蹲和上起，在下蹲時往出呼氣，上起時往進吸氣，可以蹲五至十個調節一次呼吸，也可以蹲一次調節一次。

對於加入的“深呼吸”來講，單單其本身就是一項獨立的健康練習，“深呼吸”是相對於平時正常的“淺”呼吸而言。“深呼吸”人為地加強了氧氣的供應，也較多地排出了一定量的二氧化碳，在人體的新陳代謝交換過程中，起著巨大的強身去病的效果。因為緩慢的有意識的“深呼吸”能提高體內鹼性含量，同時使心臟跳動和血液迴圈加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養素送給全身的細胞組織，保持健康狀態。另一方面，體內的廢物和毒素透過“深呼吸”和汗液排出體外，更多地減少體內酸性含量，使人體內的化學成份保持平衡。同時，“深呼吸”能促進血液和淋巴液衝擊而暢通起來，並恢復各神經系統之間的聯絡，各神經末梢也就跟著連帶振奮起來，直接或間接地刺激到血管運用，肌肉遂因新陳代謝的改善而增進了營養，一些慢性病或內傷，就順乎神經系統恢復正常的機能，可以不藥而癒。所以說，“深呼吸”對人體健康起著非常重要的作用。“深呼吸”方法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多種，“面壁深蹲”初期最好用“鼻入鼻出”法，待運動量增大後自動切入“鼻入口出”就行，但不管哪一種，都要始終注意保持舌尖輕輕地抵住上顎前端即上牙齒後端的相對靜止狀態為好。

手指的伸屈開合是這樣的：下蹲時伸開放鬆手指，在徹底蹲下去的時候手指合形成拳，隨著上起到身體直立時再伸開放鬆手指，這樣不斷地伸屈開合。

加入手指的伸屈開合，一是為了在深蹲的過程中不分散注意力。因為在徹底蹲下去的時候，手指不可避免地要觸地，自然就要引發注意力，而手指彎曲的結果，會使深蹲中的注意力始終保持在頭顱和肚臍兩個點上；二是在深蹲的過程中，順便也使手指得到了一定的鍛鍊；三是在深蹲的過程中，由於是微微閤眼，可以充分地想象在蹲到最徹底的時候身旁一雙逐步合攏的手指像巨大的網兜一樣把混元氣或真氣從底下提留上來的感覺,能經常這樣想象的話對身體是有好處的。

如果是快蹲，快蹲平均每分鐘5—30個左右，年輕人一般可蹲200—300個,或者更多。隨著鍛鍊時間的持續增加，脊柱和腰部鬆動程度的提高，按標準姿勢都能輕鬆自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。

為了避免膝關節及其韌帶的拉傷，保養和修復膝關節及其韌帶的損傷，堅持在上述各種“深蹲”鍛鍊完成後，經常做一下“小半蹲”和“貼牆半蹲”的練習為好。

不一定要負重，深蹲有負重深蹲和不負重深蹲之分。杆鈴深蹲就是負重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不負重深蹲的。從安全的角度看，不負重深蹲更有利於健身。