要跑1000米4分鐘怎麼鍛鍊

你放學或週末抽空到田徑場練我下面說的。

首先，肌肉和韌帶的拉伸，這些網上看動作吧，大概十五分鐘差不多了。

其次是鍛鍊核心和上肢力量。不要忽視你的腰腹，在1000米中相當考驗軀幹維持動作不變形的能力。

可以做俯臥撐、對角支撐和仰臥舉腿

俯臥撐每組12-15個，組間休息1分鐘，完成4組。

對角支撐就是用俯臥撐的動作撐著，然後把左手伸向前方，右腳向後伸直抬起，反之亦然。維持1分鐘，左邊做好做右邊，組間休息1分鐘，左右各完成兩組。記得可以稍稍撅屁股，但不要塌腰。如果地面材料允許的話，可以做平板支撐替代之。

仰臥舉腿就是躺在地上，手墊屁股兩側，然後兩腿併攏舉腿，注意雙腿保持筆直。要加大難度的話可以在抬到與地面垂直的時候向兩側45度方向各擺一次，然後回正，再落下大約45度時停頓兩秒，落下再反覆。注意腳跟不要觸地。低難度每組15個，四組，組間休息一分鐘。高難度量力而行。

然後進行間歇跑

250米衝6組，每組控制在40秒以內，組間休息2分鐘。

最後放鬆拉伸，補充營養，保證睡眠。

以上內容每週至少2次。每週最好抽空自測1000米。

以下是體考技巧。

起跑時，記得站最外側，切直線直接入彎。起步時，要以比較快的速度提升到勻速跑的速度，並維持600米左右，你這個時候可能會掉速度，但別想著留體力做最後的百米衝刺，那樣是沒有平均分配體力快的，你要稍稍提些速度。到800米時，再提速，最後出彎時，你的小腿應該乏力了，靠你的意志力擺臂，邁大腿，耗盡自己的體力，全力衝過終點。如果有領跑者，且節奏較好的話，可以選擇跟著他，1000米有風阻因素，別問我怎麼知道的。我初中1000米做了班裡三年的領跑者，臨近體考的幾個月，跟在我後面的老基友每次都能在終點前超過我orz。。考試最後也被他給超了(╥_╥)。紅牛我不知道有沒有用，要喝的話跑前半小時喝半罐。

科學的1000米長跑跑法是: 鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,三步一呼三步一吸,感覺不夠氣時可加深呼吸.跨大步保持勻速跑,戰術可採用跟人跑,緊跟第一名,最後100米超越.賽前一定要做好充分的熱身活動! 可提前半個小時喝點葡萄水。賽後一定要慢走調整，等恢復了可喝少量的水。

除了每天早上堅持1000米長跑外,還須注重以下幾方面:1.壓腿,練好柔韌性,有助於步幅的提高;2.加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大後蹬動力;3.熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,衝刺技術;4.多練30米跑,要求憋氣快速跑. 可提高速度和爆發力!