如何在十天之內訓練到可以做10個引體向上

十天之內沒有那麼理想，你的肌肉和肌力 生長不是一天兩天能夠提升的！

引體向上如背部的肌肉力量不夠，可以試著用引體向上輔助機，來減少自身重量，找到背闊肌的發力感，慢慢的把重量一點一點的降下去，直到不用輔助工具！

再配合一些其他訓練背部肌肉的動，加強背部肌肉力量！

坐姿繩索划船：腹部收緊，腰背部挺直，由背闊肌發力帶動繩索！造成動作！動作呢看自己的重量，一點一點往上升，5組動作每組8～12個！

槓鈴划船：屈膝屈髖，腹部收緊腰背部挺直，雙手緊握槓鈴，由背闊肌發力，提拉至小腹位置！動作4組每組8～12個

高位下拉：腹部收緊，腰背部挺直，背闊肌發力，帶動器械下拉至鎖骨位置！動作5組每組8～15個！

引體向上屬於上肢體運動健身，主要發力由背部肌肉，輔助發力肩，肱二頭肌，三頭肌，建議計劃一個長久的肌肉力量增加計劃！

要看你現在的資質條件。個人的肌肉群情況，個人的體重及個人的臂力情況。

就拿我來說吧。大學的時候，我體重60公斤，常去健身房，偶爾練力量，標準的引體向上上限能做到15個。現在上班有好多年，體重近80公斤，很少去健身房，偶爾打籃球與跑步，標準的引體向上上限只能做到7個（如果按你的說法，訓練10天，我覺得我10個還有點難完成，首先影響我的就是體重，其次是我鍛鍊不夠，臂力也有下降）

若你處於我現在這個狀況，想做10個引體向上，只能透過以下的鍛鍊：

1、適當減肥，減少體重。減肥，少食多餐，不是特別餓就行，還有就是少吃高脂肪的。

2、去拉單槓。單槓是小區、公園、學校都有的基礎設施之一，想必實現不是很難，如果因為疫情出不來們，也可以考慮買那種在家裡的門上安裝的器材，很簡單。

3、俯臥撐練起來。剛剛忘了說，我引體向上能做到15個的時候，我的俯臥撐是一口氣能做到80個左右，現在只能做到30個左右且很勉強，動作不標準。

4、適當的練習跑步和跳繩。這個不用多說，練體力的。

希望對你有所幫助。說這麼多，給你提建議的同時，也等於是給我自己列了個簡單的鍛鍊計劃，共勉！

可以採用非疲勞訓練法，在家安裝一個門檻引體向上杆，可以適應你隨時隨地做引體向上的目的。如果在10天內要數量有突破，就要定下每天引體向上的總次數，如50次，每組不超過5個，拉一次休息一下，休息時間可以拉長到你滿血，在休息時間你可以在家幹其他活，連續不疲勞訓練10天，我相信你會有成績上來的。我現在就是執行100天，每天100次以上的引體向上計劃，目標在100天以後一次可以拉標準引體向上20次。世上沒有不可能的事情，給自己定一個高點目標，去努力吧。

每天訓練三次，每次一個小時。

十天之內做十個引體向上還是非常困難的，因為人體的肌肉是需要一個成長和改變的過程。

首先判斷你的身體形態，如果你的肌肉面積很大而下肢比較短，那這樣是比較容易的，如果你的手臂一點肌肉都沒有，背部也沒有肌肉，那是非常困難。

給你一個建議，每天三個小時，每次上午，下午，晚上，每次練完後要讓肌肉充分放鬆，享受按摩，然後補充高熱量的蛋白，牛肉，雞肉。

如果當下一口氣做不來五個引體向上，想在十天裡面訓練做到十個，可能性微乎其微。

引體向上看起來是簡單，雙手拉上去，脖子過杆，下來，在拉上去，不就是自己的體重嘛。

實際上做的時候，大部分沒有運動鍛鍊過的人，一口氣能夠拉上兩個就很厲害，

而鍛鍊運動過的人，一口氣能夠拉上兩個也很厲害，

個人感受引體向上，要一口氣能夠做得比較多的人，

只有刻意練習過，並且還花了不少時間和精力，

我自己運氣比較好，

高中跑完步就做俯臥撐，

那種斜下俯臥撐，

腳在高處，身體在低處，

一口氣標準的十個，

有時候會多做，

這種狀態下，

到了大學之後，

跑完步就做引體向上加俯臥撐，

那時候一開始自己能做多少個忘記了，

但是做完累了就繼續做俯臥撐，

這種每次跑完步之後保持的習慣，

然後每次引體向上都做到力竭的狀態，

休息之後做俯臥撐10到20個之間，這個一直固定，

’以至於在我大二之後，

引體向上就能做到16個，

對於如何做到10個引體向上的，

我的感受還是循序漸進，

這東西，不像吃飯一樣，

即使感覺飽了，再吃還是沒有問題，‘

但是引體向上，

說拉不上去就拉不上去，

不管是有多大的鼓勵以及自我意志，

如何循序漸進，

今天能夠做五個，

明天爭取做六個，同時做做俯臥撐，

後面估計會在六個的狀態下停頓幾天，

之後在增加，同時保持俯臥撐的練習，

如此往復，一個月左右，起初能夠做三四個個的人，

應該能夠做到十個左右，

當然，方式有很多，

我只提供我自己經歷過的一種，

希望有所幫助。

引體向上屬於自重訓練，看起來挺簡單的，尤其有些人經常看一些街健大神的影片，覺得人家做的挺輕鬆的，自己應該也行，沒想到真到了自己做的時候，這個手臂怎麼這麼不爭氣，不就是拉上去再下來嗎？但是引體向上需要的臂力和後背肌肉參與，核心發力保持穩定。其他位置肌肉根本用不到，所以一用力就會發現自己的短處，手臂沒力，後背找不到發力感，費半天勁拉一個，身體還晃晃悠悠。這種問題挺無聊的，自己去找個單槓拉一個試試就知道難度了，十個標準引體，我用了4個月，大概每週拉一百個左右，屬於練著玩，如果非常下功夫，體重又標準的話，兩個月應該可以的。

引體向上是最佳的鍛鍊動作之一、他能鍛鍊到非常多的肌肉 並且效果非常明顯。若想要鍛鍊更有效 那麼請記住以下四點:

一、保證動作的全程性 確保全程控制自己的身體 收緊核心 不搖晃擺動。

二、握距 以比肩部略寬為最佳 越寬越側重背部肌肉的發展 越窄則越側重於手臂力量的發展。

三、引體向上不只是彎曲手臂這麼簡單 先啟動你的肩胛骨 拉起時有意識的想象胸部觸槓 手肘向後。

四、正手引體背闊肌發力更加明顯 一般來說較難一些 反手引體則更依賴於手臂肌肉的力量 相對簡單。

五、堅持！

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。這樣慢慢就可以做到10個以上的引體向上了。