怎樣才能在短時間內提高長跑時的耐力

其實這裡說的短時間，也是至少需要兩到三個月的時間左右，畢竟耐力這東西想要一天兩天是不可能提高的，必須需要一個積累！

其次你最好需要一兩個志同道合的朋友，因為耐力訓練是極其枯燥乏味的，有一個朋友和你一起練的話，在你堅持不下來時，也可以給你鼓勁、加油！

下面我們就進入正題吧，耐力如果想在短時間內得到很大的提高的話，首先需要大量的基礎訓練，可以制定這樣的計劃：慢跑60分鐘到80分鐘，或者跑12公里左右，總之就是大量的跑步！

其次耐力的提高與天氣、地形也有一定原因，相信練過長跑的人都知道，北方人的耐力往往比南方的耐力要好，這其中重要原因自然是天氣和地形，北方冬季多寒冷，而且海拔高，所以人的心肺功能就要好一些，建議有條件的人，可以選擇冬天去北方集訓。

還有很重要的一點是，跑長跑必須要有毅力與持之以恆的心，相信透過每天大量的訓練，以及冬訓，耐力會大大提高的！



想要在短時間內提高長跑耐力，你的訓練計劃很重要。

想要制定計劃，你需要知道自己的通氣域（VT），呼吸增加通常稱為通氣域。因為在你運動逐漸增加的過程中，呼吸模式會發生兩次相當明顯的變化。呼吸模式第一次變化（通常稱為第一個通氣域VT1），發生大約在血液中的乳酸鹽第一次開始堆積時，由於需要撥出因緩衝酸性代謝物生成二氧化碳導致的。簡單理解為，隨著強度的增加，身體的供能模式發生變化，二氧化碳增多導致的呼吸頻率加快。經典測VT1方法叫談話測試，就是你在運動時不能正常的說完一句話時大約就是你的VT1。

第二次不成比例的換氣增加（第二個通氣域VT2）,發生在乳酸鹽隨強度增加快速增長的瞬間。嗯，就簡單的理解為，強度更大了，供能模式又不一樣了，撥出的二氧化碳的比例更大的瞬間。這麼說還是不能理解的話沒關係。你就記住對訓練有素的人來說，VT2是可維持30—60分鐘的最大強度。對於沒有過經常訓練的人來說VT2大約是你維持15—20分鐘的最大強度。但注意沒有經過訓練的人不可以輕易測VT2，風險還是很大的。

好的，知道了VT1，VT2以後就可以開始制定訓練計劃了。研究表明70%～80%的訓練應在低於VT1的強度下進行。5%～10%的高於VT2的訓練。兩個域之間的強度區域被稱為黑洞，強度足以讓人疲勞，但進步卻很少。

總結，如果你不是訓練有素的人，80%的訓練量在VT1以下。20%在VT1以上。最好兩者穿插做間歇性訓練；如果你訓練有素，70%～80%在VT1以下。10%在VT1和VT2中間。10%在VT2以上。可以做高強度間歇也就是HIIT。

我是美國運動協會認證教練，擼鐵胖胖，希望我的回答能幫到你。