怎麼在一個月內提高短跑的爆發力

1、明白短跑起跑發力的整個過程

從短跑明星鮑威爾起跑姿勢我們可以看到起跑彈起的一瞬間是將所有力量集中於腳尖的，身體前傾的角度很大，小腿和腰部平行，注意，此時千萬不要將身體迅速挺起，這是幾乎所有業餘人員都犯的毛病。

手臂用盡全力擺到最大幅度，但是儘量平行於視線前方，此時兩腳呈內八字，向賽道兩側用力，力量集中於中間，最短的時間獲得最大加速度。從1到30米內身體逐漸恢復垂直

2、針對於起跑的訓練方法

影響起跑的最主要肌肉：小腿肌肉，大腿屈肌，側腹肌，三角肌，肱二頭肌，以及胸肌。

練習內容：

（1）啞鈴負重提踵

（2）臥推或者俯臥撐

（3）高抬腿

（4）仰臥起坐

（5）對於屈肌只能靠短跑鍛鍊

這5項兩天一次，每次做到力竭，且儘可能快速做完

這些看個人體能，堅持幾個月後力量上真的突飛猛進。

3、明白後半程的姿勢

身體筆直，每次抬腿大腿都要平行於地面，落地時前腳掌著地，手臂必須以最大力量最大速度擺動，手指要高於眼部。我們跑時還要有區別與這張圖，手臂擺向要儘量與肩部同寬平行於前方，不能靠胸前，動作千萬不能亂，一直要保持至最後

4、針對後半程的訓練方法有兩個:

（1）衝刺跑

（2）上坡衝刺跑

採用做五修二的方法，星期1練到星期5，而且每次只用接近於最快的速度跑，每次跑完都要回想動作，下次再改正。

注意事項

不能急於求成，開始訓練後的兩星期，有人的百米竟然下降了。其實是因為

（1）此時肌肉由於每次訓練是毀損傷，未修復（2）就是還未把技巧掌握

堅持，是肯定的，所以每次訓練必須速戰速決，不然花太多時間。

一、發展爆發力練習

1、彈力繩阻力衝刺跑

不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。

2、沙袋膝上拋擲

這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。

3、沙袋斜向位移

在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。

4、開腳前跳

動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字“輕”。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。

二、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。