男生手臂很細練什麼變粗

男生手臂太細可以透過引體向上、負重卷繩、鑽石俯臥撐、下斜屈伸和交替彎舉等動作來鍛鍊變粗。

1、引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。

2、負重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

3、鑽石俯臥撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

這周要新增兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

4、下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。

5、交替彎舉

這樣的一個鍛鍊方法，可以讓我們的二頭肌得到鍛鍊，保持坐立或者是站立的狀態，雙手拿著自己的啞鈴放在身體的邊上，掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側，將肘關節作為支撐，向上不斷地舉起啞鈴，同時前臂外旋也應該保持掌心朝上，稍微控制一下就應該還原到原先的動作，這樣的一個動作需要輪流進行。

6、意念彎舉

這樣的一個鍛鍊方法，可以讓二頭肌肌峰得到訓練，我們應該保持站立狀態，上體也應該保持自然前屈，一隻手拿著啞鈴放在自己的身體前，上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起，另外一個手臂要放在同側膝蓋上，就可以讓自己的身體穩定起來，將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點，那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置，稍微停頓一下，然後再慢慢地復原。

7、側彎舉

側彎舉，可以鍛鍊到我們的前臂肌肉和肱二頭肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上，掌心保持相對上臂，也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起，將肘關節作為支點，把啞鈴向上舉到最高位置，稍微停頓一下，然後緩慢地還原到原先位置，兩個手臂可以一起做，也可以交替做